Creatina: para qué sirve y cómo tomarla
Actualizado: 23 de octubre de 2026 · Por Hagen Weiss, fundador de CellX
Respuesta directa: La creatina sirve sobre todo para esfuerzos cortos e intensos y, junto con ejercicio de fuerza, para ganar masa magra. En un metaanálisis de 2026 con 37 ensayos en hombres sanos de 18 a 30 años, mejoró la potencia con entrenamiento de fuerza y con otras modalidades de entrenamiento, pero la masa magra solo subió con entrenamiento de fuerza (Gu et al. 2026).
No mejoró la función cognitiva en jóvenes activos (Silva et al. 2026).
En personas sanas, la revisión de Longobardi et al. 2025 describe un perfil de seguridad generalmente favorable con uso adecuado. La creatina CellX declara 5 g por porción.
Qué es la creatina
La creatina es un compuesto que el cuerpo fabrica y que también viene de la carne y el pescado. En el músculo se guarda como fosfocreatina, una reserva para regenerar energía en esfuerzos de pocos segundos. Es uno de los suplementos deportivos más estudiados (Kreider et al. 2017).
Para qué sirve: fuerza y masa muscular
En el metaanálisis de Gu et al. 2026, con 37 ensayos en hombres sanos de 18 a 30 años (versión corregida), la creatina con ejercicio de fuerza subió la masa libre de grasa unos 3.4 kg más que el control; con otras modalidades de entrenamiento, no hubo ganancia significativa. En adultos generalmente sanos de 60 años o más, un metaanálisis de 11 ensayos encontró una mejora pequeña de fuerza al sumar creatina al entrenamiento (Yao et al. 2026). Otro metaanálisis de 8 ensayos con 482 adultos mayores encontró mejoras de fuerza de piernas y masa magra, sin una mejora significativa de fuerza de brazos en el análisis global (Liu et al. 2025).
Rendimiento en esfuerzos cortos
La potencia en una prueba de ciclismo de 30 segundos subió con entrenamiento de fuerza y con otras modalidades de entrenamiento (Gu et al. 2026), y un ensayo clínico aleatorizado de 2026 con 40 jóvenes sanos y activos de ambos sexos, distribuidos entre creatina y placebo, encontró una mejora en esa prueba (Silva et al. 2026).
Lo que muestran los estudios
| Uso | Resultado | Estudio |
|---|---|---|
| Masa magra con ejercicio de fuerza | Más masa libre de grasa | Gu et al. 2026 |
| Masa magra sin entrenamiento de fuerza | Sin ganancia significativa | Gu et al. 2026 |
| Potencia en esfuerzos cortos | Mejora con entrenamiento de fuerza y con otras modalidades de entrenamiento | Gu et al. 2026; Silva et al. 2026 |
| Función cognitiva en jóvenes | Sin mejora | Silva et al. 2026 |
| Fuerza en adultos mayores | Mejora pequeña con entrenamiento | Yao et al. 2026 |
Lo más reciente: 2025 a 2026
El metaanálisis de Gu et al. 2026, en su versión corregida, encontró ganancias de masa magra con entrenamiento de fuerza. El de Yao et al. 2026 encontró una mejora pequeña de fuerza, pero resultados no concluyentes para masa muscular.
Sobre el cerebro, un ensayo de 2026 no encontró mejoras cognitivas en jóvenes activos (Silva et al. 2026).
Sobre el riñón, un metaanálisis de 2025 con 21 estudios en la revisión y 12 en el análisis de creatinina (177 participantes con creatina y 263 en control) encontró un aumento pequeño de creatinina, sin cambios significativos en la filtración glomerular (Naeini et al. 2025).
Cómo tomarla
La postura de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva menciona un consumo habitual de alrededor de 3 g al día (Kreider et al. 2017). En el ensayo de Silva et al. 2026, 40 jóvenes sanos y activos se distribuyeron entre creatina (20 g/día durante una semana) y placebo. La creatina CellX declara 5 g por porción, una cantidad menor que la dosis diaria de ese ensayo; sus resultados no demuestran los efectos de la fórmula completa de CellX. Para elegir una cantidad, consulta a tu médico.
Seguridad
Una revisión narrativa de 2025 concluye que los estudios no muestran daño renal en personas sanas ni respaldan que cause deshidratación o calambres, pero pide precaución con enfermedad renal previa y en el embarazo, donde faltan datos (Longobardi et al. 2025). Si tienes enfermedad renal, estás embarazada o tomas medicamentos, consulta a tu médico.
Lo que ofrece CellX
Creatina Monohidratada Micronizada CellX: su ficha de producto declara 5 g de creatina monohidratada micronizada por porción, con magnesio bisglicinato TRAACS y AstraGin, y 120 porciones por envase. Los resultados citados no demuestran los efectos de esta fórmula completa.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve la creatina?
Sobre todo para esfuerzos cortos e intensos y, junto con ejercicio de fuerza, para ganar masa magra. Un metaanálisis de 2026 en hombres jóvenes encontró más potencia con entrenamiento de fuerza y con otras modalidades de entrenamiento, pero ganancias de masa magra solo con entrenamiento de fuerza (Gu et al. 2026).
¿La creatina sirve sin hacer ejercicio?
Este metaanálisis no muestra qué ocurre con la creatina en personas que no hacen ejercicio. Comparó entrenamiento de fuerza con otras modalidades de entrenamiento: la potencia mejoró en ambos contextos, pero no hubo una ganancia significativa de masa magra sin entrenamiento de fuerza (Gu et al. 2026).
¿La creatina mejora la memoria o la concentración?
En un ensayo clínico aleatorizado de 2026 con 40 hombres y mujeres jóvenes sanos y activos, distribuidos entre creatina y placebo, mejoró el rendimiento en una prueba de ciclismo pero no la función cognitiva (Silva et al. 2026).
¿Cómo tomar la creatina?
La postura de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva menciona un consumo habitual de alrededor de 3 g al día (Kreider et al. 2017). El ensayo de Silva et al. 2026 estudió 20 g/día durante una semana en 40 jóvenes sanos y activos, distribuidos entre creatina y placebo. Consulta a tu médico la cantidad para ti.
¿La creatina daña los riñones?
Un metaanálisis de 12 estudios para creatinina (177 participantes con creatina y 263 en control) encontró un aumento pequeño de creatinina en sangre, sin cambios significativos en la filtración glomerular (Naeini et al. 2025). Si tienes enfermedad renal, consulta a tu médico.
¿Dónde comprar la creatina CellX?
Puedes consultar Creatina Monohidratada Micronizada de CellX en su página de producto.
Consulta a tu médico antes de empezar cualquier suplemento, sobre todo si estás embarazada o lactando, tomas medicamentos o vives con una condición médica. Este artículo es informativo; los suplementos alimenticios no son medicamentos y no sustituyen la atención médica.
Fuentes
- Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017. PMID 28615996
- Gu J, et al. Creatine supplementation in young men under resistance versus non-resistance training: a systematic review and meta-analysis of strength, performance, and lean mass. Front Nutr. 2026. PMID 42027564
- Silva JV, et al. Creatine monohydrate improved cycling Wingate performance but not cognitive function in young active males and females. Res Sports Med. 2026. PMID 41960895
- Liu S, et al. The impact of creatine supplementation associated with resistance training on muscular strength and lean tissue mass in the aged: a systematic review and meta-analysis. Eur Rev Aging Phys Act. 2025. PMID 41388441
- Yao L, et al. Effects of resistance training combined with creatine supplementation on muscle strength, physical function, and muscle mass in older adults: a systematic review and three-level meta-analysis. Front Nutr. 2026. PMID 42712402
- Naeini EK, et al. Effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis. BMC Nephrol. 2025. PMID 41199218
- Longobardi I, et al. A short review of the most common safety concerns regarding creatine ingestion. Front Nutr. 2025. PMID 41404326
- Gu J, et al. Correction: Creatine supplementation in young men under resistance versus non-resistance training: a systematic review and meta-analysis of strength, performance, and lean mass. Front Nutr. 2026. PMID 42245548
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta médica. Los suplementos alimenticios no son medicamentos.
