Tipos de Magnesio: Glicinato vs Citrato
¿Qué tipo de magnesio elegir: glicinato, citrato, óxido o treonato? El mejor tipo de magnesio depende de tu objetivo: bisglicinato (TRAACS) para sueño y ansiedad, con ~86% de absorción; L-treonato (Magtein) para cognición, pues cruza la barrera hematoencefálica; citrato para estreñimiento; y óxido solo si buscas lo más barato, con apenas 4% de absorción. El 50-80% de los mexicanos son deficientes en magnesio.
El mejor tipo de magnesio depende de tu objetivo: glicinato (TRAACS) para sueño y ansiedad (86% absorción), L-treonato (Magtein) para cognición (cruza barrera hematoencefálica), citrato para estreñimiento, y óxido solo si buscas lo más barato (4% absorción). El 50-80% de mexicanos son deficientes en magnesio (PMID 29387426). Lee también: guía de formas de Magnesio.
¿Por Qué el Tipo de Magnesio Importa?
El magnesio es cofactor de más de 300 reacciones enzimáticas. Pero la forma química determina cuánto absorbes y qué beneficio específico obtienes. El óxido de magnesio (la forma más barata y más vendida en farmacias) tiene solo un 4% de biodisponibilidad — literalmente estás tirando el 96% de lo que pagas. Las formas queladas como el bisglicinato TRAACS® (Albion Minerals) alcanzan hasta 86% de absorción.
Tabla Comparativa: 8 Formas de Magnesio
| Forma | Absorción | Mejor Para | Mg Elemental/cápsula | Efecto Laxante | Precio Relativo |
|---|---|---|---|---|---|
| Bisglicinato (TRAACS®) | ~86% | Sueño, ansiedad, uso general | Alto (14-16%) | Mínimo | $$ |
| L-Treonato (Magtein®) | ~75% | Cognición, memoria, neuroprotección | Bajo (8%) | Ninguno | $$$ |
| Citrato | ~30% | Estreñimiento, uso general | Medio (16%) | Moderado | $ |
| Taurato | ~25% | Salud cardiovascular | Bajo (9%) | Mínimo | $$ |
| Malato | ~25% | Energía, fatiga, fibromialgia | Medio (15%) | Bajo | $$ |
| Gluconato | ~20% | Uso general | Bajo (5.4%) | Bajo | $ |
| Óxido | ~4% | Laxante (no para deficiencia) | Alto (60%) | Alto | $ |
| Sulfato (Epsom) | ~3% | Tópico (baños) | N/A (tópico) | Muy alto (oral) | $ |
La Trampa del Óxido de Magnesio
El óxido de magnesio se vende como "magnesio 400 mg" en farmacias — parece mucho, pero solo absorbes ~16 mg por cápsula (4% de 400 mg). Un bisglicinato TRAACS de 230 mg te entrega ~198 mg absorbidos. Estás pagando menos pero recibiendo 12x más magnesio efectivo con la forma quelada.
¿Por Qué TRAACS® y No Glicinato Genérico?
TRAACS® (The Real Amino Acid Chelate System) es la certificación de Albion Minerals que garantiza que el magnesio está realmente quelado con glicina — no simplemente mezclado. Muchos "glicinatos" baratos son mezclas de óxido de magnesio con glicina sin quelación real. TRAACS verifica la estructura molecular con análisis FTIR (Schuchardt & Hahn, 2017 — PMID 28174149).
¿Cuánto Magnesio Necesitas?
| Grupo | RDA (mg/día) | Dosis Óptima (mg/día) | Forma Recomendada |
|---|---|---|---|
| Hombres 19-30 | 400 mg | 400-600 mg | Bisglicinato o Citrato |
| Hombres 31+ | 420 mg | 400-600 mg | Bisglicinato TRAACS |
| Mujeres 19-30 | 310 mg | 300-500 mg | Bisglicinato |
| Mujeres 31+ | 320 mg | 300-500 mg | Bisglicinato TRAACS |
| Embarazadas | 350-360 mg | 400 mg | Bisglicinato (no citrato) |
| Deportistas | 500-600 mg | 400-800 mg | Bisglicinato + Malato |
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¿Puedo combinar dos tipos de magnesio?
Sí, es una estrategia recomendada. Ejemplo: Bisglicinato TRAACS (sueño) + L-Treonato Magtein (cognición). CellX Magnesium Ultra contiene 5 formas complementarias en una fórmula.
¿Cuándo tomar magnesio?
Para sueño: 30-60 minutos antes de dormir. Para uso general: con cualquier comida. Para rendimiento: 1-2 horas antes del entrenamiento.
¿El magnesio interactúa con medicamentos?
Puede reducir la absorción de antibióticos tetraciclina y quinolonas, y de bifosfonatos. Separar por 2-4 horas. Consulta a tu médico si tomas medicamentos para el corazón o riñón. Lee también: Creatina Ultra Pura.
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