Cuánto Magnesio Tomar al Día: Dosis por Edad, Sexo y Objetivo
Actualizado: 21 de octubre de 2026
¿Cuánto magnesio tomar al día? Entre los 19 y 30 años, la referencia de ingesta total es de 310 mg diarios para mujeres y 400 mg para hombres (Schwalfenberg et al. 2017). Desde los 31 años, es de 320 mg para mujeres y 420 mg para hombres (Gröber et al. 2015). Estas cantidades incluyen alimentos y suplementos; no equivalen a una dosis que debas tomar solo en cápsulas.
Si buscas una cantidad para tu rutina diaria, empieza por revisar tu alimentación y el aporte de magnesio elemental que declara la etiqueta. Aquí encontrarás las referencias para adultos, sus límites y lo que muestran los estudios recientes, sin convertir sus resultados en una promesa sobre un producto.
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Suplemento alimenticio con magnesio en forma de bisglicinato.
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Como referencia de investigación, un ensayo clínico aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo en 155 adultos de 18 a 65 años con mala calidad de sueño autorreportada evaluó 250 mg diarios de magnesio elemental como bisglicinato durante 4 semanas (Schuster et al. 2025).
La porción del producto mostrado arriba es menor que la dosis de ese ensayo. Esa comparación de cantidades no demuestra el mismo resultado con el producto de CellX ni es una indicación para aumentar las cápsulas.
Ingesta diaria de magnesio por edad y sexo
Las cantidades siguientes son referencias de ingesta total para adultos sanos: se consideran los alimentos y, cuando se usan, los suplementos. No son instrucciones para obtener toda la cantidad de un frasco.
Para las edades de 19 a 30 años se utiliza la tabla de una revisión narrativa de literatura clínica sobre magnesio en humanos, sin una muestra única ni un total de participantes informado (Schwalfenberg et al. 2017).
Para las personas de 31 años en adelante se utiliza la referencia descrita en otra revisión narrativa sobre nutrición y fisiología del magnesio en humanos, también sin una muestra única ni un total de participantes informado (Gröber et al. 2015).
| Edad | Mujeres | Hombres | Fuente |
|---|---|---|---|
| 19 a 30 años | 310 mg/día | 400 mg/día | Schwalfenberg et al. 2017 |
| 31 años o más | 320 mg/día | 420 mg/día | Gröber et al. 2015 |
Son referencias de ingesta estadounidenses recogidas en estas revisiones; no se presentan como una norma mexicana ni como una dosis personalizada.
Embarazo y lactancia
La tabla de la revisión narrativa de Schwalfenberg sobre literatura clínica en humanos, sin un total único de participantes, recoge las siguientes referencias de ingesta total para estas etapas (Schwalfenberg et al. 2017).
| Edad | Embarazo | Lactancia |
|---|---|---|
| 19 a 30 años | 350 mg/día | 310 mg/día |
| 31 a 50 años | 360 mg/día | 320 mg/día |
Consulta a tu médico antes de agregar magnesio durante el embarazo o la lactancia. Lleva también la etiqueta de tu suplemento prenatal para revisar todos los aportes.
¿Qué significa el límite de 350 mg de suplementos?
Una revisión de evidencia presentada como artículo de perspectiva, con 10 estudios incluidos sobre suplementación en adultos, explica que el límite superior estadounidense se estableció en 350 mg diarios de magnesio suplementario y que la diarrea fue el efecto usado para fijarlo (Costello et al. 2023).
Esa revisión incluyó 5 metaanálisis y 5 ensayos clínicos aleatorizados en poblaciones adultas diversas; no presenta un total único de participantes sin posibles solapamientos. Sus autores cuestionan la base del límite y proponen reevaluarlo (Costello et al. 2023).
El límite no es una meta de consumo ni un punto a partir del cual todas las personas presentan diarrea. La revisión señala que la respuesta digestiva varía y que ese límite excluye el magnesio presente naturalmente en los alimentos (Costello et al. 2023). Para decidir una cantidad distinta, consulta a tu médico.
Dosis estudiadas según el objetivo: qué sabemos y qué falta
Sueño: un ensayo de 2025 y una revisión de 2026
El ensayo clínico aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo de Schuster incluyó 155 adultos de 18 a 65 años con mala calidad de sueño autorreportada. Evaluó 250 mg diarios de magnesio elemental como bisglicinato durante 4 semanas (Schuster et al. 2025).
El grupo que recibió magnesio registró una reducción pequeña en la puntuación del índice de gravedad del insomnio frente al placebo. El estudio se apoyó en cuestionarios; sus autores piden mediciones objetivas del sueño y seguimiento más largo (Schuster et al. 2025). El resultado describe a esa población y esa intervención.
Una revisión sistemática de 2026 reunió 12 ensayos clínicos aleatorizados sobre sueño en adultos y analizó por separado otros 3 sobre problemas de movimiento o calambres relacionados con el sueño. El resumen no informa un total de participantes; uno de los ensayos analizados por separado incluyó adolescentes y adultos (Lopresti et al. 2026).
La revisión encontró resultados inconsistentes, con certeza baja a muy baja y diferencias importantes entre formulaciones, dosis y mediciones. Por eso, la evidencia no permite establecer una dosis universal para dormir (Lopresti et al. 2026).
Estrés y ansiedad: evidencia limitada
Una revisión sistemática de 18 estudios en personas con vulnerabilidad a la ansiedad, incluidos grupos con síntomas leves, síndrome premenstrual, posparto o hipertensión, encontró señales favorables en algunos grupos, pero calificó la evidencia como de baja calidad. Su resumen no informa un total de participantes y señala que ningún estudio empleó una medida validada de estrés subjetivo como resultado (Boyle et al. 2017).
Estos resultados no bastan para recomendar aquí una cantidad específica para estrés o ansiedad. Si ese es tu objetivo, consulta a tu médico y explica qué síntomas tienes antes de elegir un suplemento.
Cuánto aporta CellX frente a la dosis investigada
Magnesio Glicinato Bisglicinato TRAACS®
Magnesio Glicinato Bisglicinato TRAACS® de CellX aporta 230 mg de magnesio elemental por porción de 2 cápsulas.
El ensayo clínico aleatorizado en 155 adultos con mala calidad de sueño autorreportada evaluó 250 mg diarios de magnesio elemental como bisglicinato durante 4 semanas (Schuster et al. 2025).
La porción de CellX es menor que la dosis estudiada. El ensayo citado no evaluó esta fórmula comercial; comparar miligramos no permite atribuirle el resultado del ensayo.
Magnesium Ultra
La porción publicada de Magnesium Ultra es de 3 cápsulas. La página del producto no publica la cantidad de magnesio elemental por porción.
Como referencia, el ensayo clínico aleatorizado en 155 adultos con mala calidad de sueño autorreportada usó 250 mg diarios de magnesio elemental como bisglicinato durante 4 semanas (Schuster et al. 2025).
Con la información publicada no se puede hacer una comparación numérica entre este producto y el ensayo. La investigación citada tampoco evaluó la fórmula de Magnesium Ultra. Solicita el aporte de magnesio elemental antes de calcular tu ingesta o combinarlo con otro suplemento.
Magnesium Ultra
Suplemento alimenticio con varias formas de magnesio.
Porción: 3 cápsulas. La página del producto no publica la cantidad de magnesio elemental por porción.
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La cantidad de magnesio elemental por porción de este producto no está publicada. La dosis del ensayo de sueño descrito arriba es una referencia de investigación; no permite inferir la cantidad ni el efecto de esta fórmula.
Alimentación: un punto de partida en México
Un estudio observacional transversal de la ENSANUT, con 10,886 participantes de la población mexicana de distintos grupos de edad, estimó una ingesta inadecuada de magnesio en entre 25 y 35% de las personas mayores de 12 años (Sánchez-Pimienta et al. 2016).
El análisis utilizó datos de la encuesta de 2012. Es un resultado poblacional histórico sobre ingesta, no un diagnóstico individual ni una estimación actual para todo México (Sánchez-Pimienta et al. 2016).
La revisión narrativa sobre nutrición humana de Gröber, sin una muestra única de participantes, identifica verduras de hoja verde, nueces, semillas y cereales sin refinar como fuentes de magnesio; también menciona las leguminosas (Gröber et al. 2015). Puedes revisar con un profesional cómo integrar frijoles, espinacas, avena y semillas en tus comidas habituales.
Cómo revisar tu porción antes de tomarla
- Ubica el magnesio elemental. Busca el aporte declarado de magnesio por porción, sin confundirlo con el peso total del compuesto.
- Revisa cuántas cápsulas forman la porción. No asumas que la cifra del frente del frasco corresponde a una sola cápsula.
- Reúne todas tus etiquetas. Incluye multivitamínicos y otros productos que ya tomas para que tu médico pueda revisar los aportes juntos.
- Define el objetivo. Cubrir una ingesta alimentaria y valorar un resultado de sueño requieren revisar preguntas distintas.
- Pregunta por el horario y la duración. No uses la dosis ni la duración de un ensayo como instrucciones personales.
Seguridad y situaciones que requieren valoración
La revisión narrativa de Gröber sobre magnesio en humanos, sin un tamaño de muestra único, describe posibles molestias digestivas con la suplementación, incluidas diarrea, náuseas y vómito. También advierte de mayor riesgo de acumulación de magnesio en personas con insuficiencia renal (Gröber et al. 2015).
La misma revisión señala que tomar magnesio por vía oral junto con ciertos medicamentos, incluidos algunos antibióticos y bisfosfonatos, puede afectar su absorción (Gröber et al. 2015). Pide a tu médico o farmacéutico un horario específico; aquí no se propone una separación universal entre tomas.
Consulta a tu médico antes de empezar cualquier suplemento, sobre todo si estás embarazada o lactando, tomas medicamentos o vives con una condición médica. Este artículo es informativo; los suplementos alimenticios no son medicamentos y no sustituyen la atención médica.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto magnesio necesita una mujer al día?
La referencia de ingesta total es de 310 mg diarios entre los 19 y 30 años, según la tabla de la revisión narrativa de Schwalfenberg (Schwalfenberg et al. 2017). Desde los 31 años, la referencia es de 320 mg diarios, según la revisión narrativa de Gröber (Gröber et al. 2015). Ambas revisiones se describen arriba y no tienen una muestra única de participantes.
¿Cuánto magnesio necesita un hombre al día?
La referencia de ingesta total es de 400 mg diarios entre los 19 y 30 años, recogida en la revisión narrativa de Schwalfenberg (Schwalfenberg et al. 2017). A partir de los 31 años es de 420 mg diarios, según la revisión narrativa de Gröber (Gröber et al. 2015). Estas cifras no indican cuánto suplemento necesita cada persona.
¿Cuánto glicinato de magnesio debo tomar?
Revisa el aporte de magnesio elemental por porción y compáralo con tu alimentación y las referencias de la tabla. No hay una indicación individual que pueda deducirse solo del nombre de la forma de magnesio. Consulta a tu médico para definir si necesitas un suplemento y en qué cantidad.
¿Puedo combinar varios suplementos de magnesio?
Antes de combinarlos, pide una revisión de sus etiquetas y de tus medicamentos. Si un producto no publica el magnesio elemental por porción, no supongas su aporte ni lo calcules a partir del peso de una mezcla.
Lecturas relacionadas
- Glicinato, citrato y óxido de magnesio
- Contraindicaciones y efectos secundarios del magnesio
- Ingesta insuficiente de magnesio
Fuentes
- Schwalfenberg et al. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica (Cairo) 2017. PMID 29093983
- Gröber et al. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients 2015. PMID 26404370
- Costello et al. Re-evaluation of the Tolerable Upper Intake Level for Magnesium Supplementation in Adults. Advances in Nutrition 2023. PMID 37487817
- Schuster et al. Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep. Nature and Science of Sleep 2025. PMID 40918053
- Lopresti et al. Magnesium Supplementation for Sleep in Adults. Journal of Dietary Supplements 2026. PMID 42661485
- Boyle et al. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress. Nutrients 2017. PMID 28445426
- Sánchez-Pimienta et al. High Prevalence of Inadequate Calcium and Iron Intakes by Mexican Population Groups as Assessed by 24-Hour Recalls. The Journal of Nutrition 2016. PMID 27511935
