Magnesio Glicinato vs Citrato vs Óxido: Comparativa Completa
Magnesio Glicinato vs Citrato vs Óxido
Actualizado: marzo 2026 · Revisado con la evidencia mas reciente disponible
Magnesio Glicinato vs Citrato vs Óxido: ¿Cuál es el Mejor Magnesio?
El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano y cofactor de más de 300 enzimas. Está involucrado en la síntesis de ATP, la regulación del calcio celular, la función muscular y nerviosa, la síntesis de proteínas y el metabolismo del glucógeno. Las estimaciones sugieren que entre el 45-68% de los adultos mexicanos no alcanzan la ingesta adecuada de magnesio, principalmente porque la refinación de alimentos elimina gran parte del magnesio natural. La pregunta no es si suplementar, sino en qué forma.
El Problema con el Óxido de Magnesio
Empecemos por lo que debes evitar. El óxido de magnesio es la forma más barata y más común en suplementos genéricos. Tiene la mayor concentración de magnesio elemental por peso (60%), lo que lo hace parecer potente en la etiqueta. El problema: su biodisponibilidad es de solo 4-8% según estudios comparativos.
Una pastilla de 500 mg de óxido de magnesio entrega apenas 20-40 mg de magnesio absorbible. El resto permanece en el intestino donde actúa como laxante osmótico — atrae agua hacia el colon y causa heces sueltas o diarrea. Esto es exactamente lo que no quieres si buscas corregir deficiencia sistémica de magnesio. El óxido es útil solo como laxante; para cualquier otro objetivo es dinero mal gastado.
Magnesio Citrato: El Equilibrio Económico
El magnesio citrato une el magnesio con ácido cítrico. Su biodisponibilidad es significativamente mayor que el óxido: estudios muestran absorción de 25-35%, que es aceptable para uso general. Además, el citrato tiene un efecto ligeramente laxante (aunque mucho menor que el óxido), lo que lo hace útil para personas con estreñimiento crónico.
Un estudio de Walker et al. (2003) comparó citrato con óxido y encontró que el citrato producía niveles urinarios de magnesio significativamente más altos, indicando mayor absorción. El citrato es la forma recomendable si el presupuesto es una restricción importante y si no hay sensibilidad digestiva.
Magnesio Glicinato: La Forma Superior
El magnesio glicinato (o bisglicinato) es magnesio quelado con glicina. Al igual que el zinc bisglicinato, usa los transportadores de aminoácidos del intestino delgado para su absorción, mecanismo independiente y más eficiente que los transportadores de minerales inorgánicos.
Sus ventajas distintivas:
- Biodisponibilidad superior: Absorción estimada de 80-90%, la más alta entre las formas de magnesio
- Sin efecto laxante: Al absorberse casi completamente, no queda magnesio en el intestino para causar efecto osmótico
- Beneficios de la glicina: La glicina es inhibitoria en el sistema nervioso central, contribuye al sueño profundo, reduce la inflamación y es precursora del colágeno y el glutatión
- Tolerancia gástrica: Puede tomarse con el estómago vacío sin malestar
Tabla Comparativa: Formas de Magnesio
| Forma | Biodisponibilidad | Mejor para | Precio relativo |
|---|---|---|---|
| Magnesio Glicinato | Muy alta (80-90%) | Sueño, estrés, calma, deficiencia, uso diario | Alto ($$) |
| Magnesio Citrato | Moderada (25-35%) | Mantenimiento, estreñimiento, opción económica | Bajo-medio ($) |
| Magnesio Malato | Buena | Energía (ATP), fatiga crónica, fibromialgia | Medio ($$) |
| Magnesio Treonato | Alta (cruza barrera hematoencefálica) | Cognición, memoria, función cerebral | Muy alto ($$$) |
| Magnesio Óxido | Muy baja (4-8%) | Solo como laxante; ineficiente para deficiencia | Muy bajo ($) |
¿Cuánto Magnesio Necesito?
La IDR de magnesio en México es 400-420 mg/día para hombres y 310-320 mg/día para mujeres. Sin embargo, la dieta promedio mexicana aporta solo 200-250 mg/día. Los grupos con mayor deficiencia incluyen:
- Diabéticos tipo 2 (la insulina aumenta la excreción urinaria de magnesio)
- Personas con consumo alto de alcohol
- Adultos mayores (absorción intestinal reducida)
- Usuarios de diuréticos, IBPs o antibióticos crónicos
- Personas bajo alto estrés (el cortisol aumenta la excreción de magnesio)
Para corrección de deficiencia, se recomienda suplementar 300-400 mg de magnesio elemental en forma altamente biodisponible (glicinato o treonato) durante al menos 3 meses.
El Mejor Protocolo de Magnesio
Para maximizar beneficios:
- Horario: El magnesio glicinato funciona bien por la noche — la glicina tiene efecto relajante que favorece el sueño. Tomar 200-400 mg de magnesio elemental 30-60 minutos antes de dormir.
- Con comida o sin comida: El glicinato puede tomarse con o sin alimentos. El citrato es mejor con algo de comida para reducir malestar estomacal.
- División de dosis: Si tomas dosis altas (400+ mg), dividir en dos tomas (mañana y noche) mejora la absorción y reduce molestias.
Conclusión
Si solo puedes elegir una forma de magnesio: glicinato, sin duda. La diferencia en biodisponibilidad versus el óxido es tan grande que son esencialmente productos diferentes. Si el presupuesto es una restricción, el citrato es una alternativa respetable — solo acepta el ligero efecto laxante inicial (que suele disminuir tras la primera semana).
El óxido de magnesio debería desaparecer de los suplementos de calidad. El hecho de que siga siendo la forma más común en tiendas de conveniencia y farmacias de bajo costo dice más sobre márgenes comerciales que sobre ciencia. Conoce el Magnesio Glicinato Bisglicinato TRAACS de CellX, formulado con la forma quelada de mayor biodisponibilidad disponible.
Referencias
- Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. "Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study." Magnesium Research. 2003;16(3):183-191. PMID: 14596323.
- Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. "The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly." Journal of Research in Medical Sciences. 2012;17(12):1161-1169. PMID: 23853635.
- Guerrero-Romero F, Rodríguez-Morán M. "Magnesium improves the beta-cell function to compensate variation of insulin sensitivity." European Journal of Clinical Investigation. 2011;41(4):405-410. doi:10.1111/j.1365-2362.2010.02422.x
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