Magnesio Glicinato vs Citrato vs Óxido: Comparativa Completa
Actualizado: 12 de octubre de 2026 · Por Hagen Weiss, fundador de CellX
Respuesta directa: El óxido de magnesio es la forma que menos se absorbe, unos 4% (Firoz 2001), y por eso tiene más efecto laxante. El citrato se absorbió mejor que el óxido (Lindberg 1990) y, en un estudio, mejor que un quelato de aminoácidos (Walker 2003). El glicinato se tolera bien y tiene un ensayo reciente en sueño (Schuster 2025). No hay una forma demostrada como la mejor para todo, y no hay cifras confiables de absorción por forma (Blancquaert 2019). CellX vende Magnesio Glicinato (230 mg por 2 cápsulas, desde $299 MXN) y Magnesium Ultra (390 mg por 3 cápsulas, $789 MXN).
Por qué importa la forma
El magnesio participa en cientos de reacciones del cuerpo, desde la producción de energía hasta la función de nervios y músculos (de Baaij 2015). En los suplementos siempre va unido a otra molécula: óxido, citrato, glicinato y otras. Esa unión cambia cuánto magnesio aporta cada cápsula, cómo se disuelve y cómo lo tolera tu estómago. Pero la absorción varía mucho entre productos comerciales, incluso de la misma forma (Blancquaert 2019).
Óxido de magnesio
El óxido tiene mucho magnesio por gramo, pero en voluntarios sanos se absorbió apenas 4%, mientras que cloruro, lactato y aspartato se absorbieron de forma similar entre sí y mejor (Firoz 2001). El citrato también se absorbió mejor que el óxido (Lindberg 1990). El magnesio que no se absorbe atrae agua al intestino, lo que explica su efecto laxante.
Citrato de magnesio
El citrato se disuelve bien y se absorbió mejor que el óxido (Lindberg 1990). En un estudio doble ciego, las formas orgánicas (citrato y quelato de aminoácidos) se absorbieron mejor que el óxido a los 60 días, y el citrato dio los niveles en sangre más altos de todas las formas probadas (Walker 2003). Su efecto laxante es más marcado que el del glicinato.
Glicinato de magnesio
El glicinato, o bisglicinato, une el magnesio a la glicina y suele tolerarse bien, con poco efecto laxante. En absorción, superó al óxido solo en un subgrupo de pacientes con mala absorción intestinal (Schuette 1994). La cifra de "80% a 90% de absorción" que circula no tiene un estudio que la respalde. Su ensayo más reciente es en sueño: 250 mg de magnesio elemental al día como bisglicinato mejoraron un poco el insomnio frente a placebo (Schuster 2025).
Comparativa
| Forma | Absorción según estudios | Tolerancia | Estudios destacados |
|---|---|---|---|
| Óxido | Baja, unos 4% (Firoz 2001) | Efecto laxante frecuente | Absorción comparada (Firoz 2001, Lindberg 1990) |
| Citrato | Mejor que el óxido (Lindberg 1990; Walker 2003) | Efecto laxante moderado | Walker 2003 |
| Glicinato | Mejor que el óxido en mala absorción (Schuette 1994) | Buena tolerancia | Sueño (Schuster 2025) |
| L-treonato | Sin comparación directa en personas | Buena tolerancia | Sueño (Hausenblas 2024) |
No hay porcentajes de absorción confiables para cada forma; los estudios usan métodos distintos y comparan pocas formas a la vez (Blancquaert 2019).
Lo más reciente: 2024 y 2025
Los estudios recientes se enfocan en el sueño más que en la absorción. El bisglicinato mejoró un poco el insomnio en 155 adultos (Schuster 2025) y el L-treonato mantuvo la calidad del sueño frente a placebo en 80 adultos (Hausenblas 2024). Ninguno comparó formas entre sí.
¿Cuánto magnesio necesito?
Según NIH ODS, la ingesta diaria recomendada para adultos es de 400 a 420 mg en hombres y de 310 a 320 mg en mujeres, contando alimentos como semillas, nueces, leguminosas y verduras de hoja verde. El límite superior para el magnesio de suplementos es 350 mg al día; por encima aumenta el riesgo de diarrea. Tu necesidad depende de tu dieta, tus medicamentos y tu salud; consulta a tu médico la cantidad para ti. En niños, usa magnesio en suplemento solo si lo indica su médico.
Cómo elegir
Más que una forma ganadora, conviene pensar en la tolerancia y el contexto: el óxido aporta poco magnesio absorbible y más efecto laxante; el citrato se absorbe bien y también puede aflojar el estómago; el glicinato se tolera bien. Revisa en la etiqueta los miligramos de magnesio elemental, no del compuesto completo.
Seguridad
El efecto secundario más común es digestivo. Con enfermedad renal aumenta el riesgo de acumular magnesio, y puede interactuar con algunos antibióticos y bisfosfonatos (NIH ODS). Consulta a tu médico si tienes enfermedad renal o tomas medicamentos de uso diario.
Lo que ofrece CellX
Magnesio Glicinato CellX: bisglicinato de magnesio; su etiqueta declara 230 mg de magnesio elemental por 2 cápsulas. $299 MXN el frasco de 90 cápsulas y $399 MXN el de 120.
Magnesium Ultra CellX: su tabla nutricional declara 390 mg de magnesio por 3 cápsulas, de una mezcla de formas que incluye bisglicinato TRAACS y L-treonato, sin cantidades por forma. Supera el límite de 350 mg de magnesio de suplementos; consulta a tu médico. $789 MXN.
Preguntas frecuentes
¿Cuál se absorbe más: citrato, glicinato u óxido?
El óxido es el que menos se absorbe: unos 4% en voluntarios sanos (Firoz 2001). El citrato se absorbió mejor que el óxido (Lindberg 1990) y, en un estudio, dio niveles en sangre más altos que un quelato de aminoácidos (Walker 2003). No hay cifras confiables de absorción por forma (Blancquaert 2019).
¿El glicinato se absorbe 80-90%?
No encontramos estudios que respalden esa cifra. El glicinato superó al óxido solo en un subgrupo de pacientes con mala absorción intestinal (Schuette 1994).
¿Para qué sirve el óxido de magnesio?
Se absorbe poco (Firoz 2001) y el magnesio que no se absorbe atrae agua al intestino, por eso tiene efecto laxante. Consulta a tu médico si lo usas para el estreñimiento.
¿Cuánto magnesio necesito?
Según NIH ODS, la ingesta diaria recomendada para adultos es de 400 a 420 mg en hombres y de 310 a 320 mg en mujeres, sumando alimentos. El límite superior para el magnesio de suplementos es 350 mg al día. Consulta a tu médico la cantidad para ti.
¿Qué forma tiene más estudios en sueño?
El bisglicinato tiene un ensayo de 2025 con una mejora pequeña del insomnio (Schuster 2025), y el treonato uno de 2024 (Hausenblas 2024). No hay ensayos que comparen formas para dormir.
¿Qué magnesio vende CellX?
Magnesio Glicinato, con 230 mg de magnesio elemental por 2 cápsulas, y Magnesium Ultra, con 390 mg por 3 cápsulas en una mezcla de formas.
Fuentes
- Lindberg JS, et al. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr. 1990. PMID 2407766
- Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. JPEN. 1994. PMID 7815675
- Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. 2001. PMID 11794633
- Walker AF, et al. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003. PMID 14596323
- de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015. PMID 25540137
- Blancquaert L, Vervaet C, Derave W. Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients. 2019. PMID 31330811
- Hausenblas HA, et al. Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems. Sleep Med X. 2024. PMID 39252819
- Schuster J, et al. Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep. Nat Sci Sleep. 2025. PMID 40918053
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta médica. Los suplementos alimenticios no son medicamentos.
