NMN vs NR: ¿Cuál Eleva Mejor tu NAD+? Comparación Científica
¿Por Qué el NAD+ Es la Molécula Clave del Envejecimiento?
El NAD+ (nicotinamida adenina dinucleótido) es el cofactor central del metabolismo energético. Cada célula de tu cuerpo lo necesita para:
- Producir ATP en la cadena de transporte de electrones mitocondrial
- Activar las sirtuinas (SIRT1–SIRT7), proteínas que regulan la reparación del ADN y la longevidad
- Sostener las PARPs, enzimas críticas para la reparación del daño genético
El problema: a los 40 años tus niveles de NAD+ son aproximadamente la mitad de los que tenías a los 20. A los 60, menos de un tercio. Esa caída sostenida correlaciona directamente con pérdida de energía, menor reparación celular y aceleramiento del envejecimiento biológico.[1]
NMN y NR son los dos precursores de NAD+ con mayor evidencia clínica en humanos. Pero no son lo mismo.
NMN (Mononucleótido de Nicotinamida): La Ruta Directa
El NMN es el precursor inmediato del NAD+. Una vez ingerido, el transporte intestinal activo mediado por el transportador Slc12a8 —identificado por el laboratorio de Shin-ichiro Imai en 2019— permite que el NMN entre directamente al enterocito sin requerir conversión previa. Desde ahí, la enzima NMNAT convierte el NMN en NAD+ en cuestión de minutos.
Un ensayo clínico aleatorizado de 2021 publicado en Science (Yoshino et al., PMID 34381075) encontró que mujeres posmenopáusicas con prediabetes que tomaron 250 mg/día de NMN durante 10 semanas mostraron mejora significativa en la sensibilidad muscular a la insulina, aumento en la señalización de NAD+ muscular y activación de genes relacionados con el metabolismo energético.[1]
Ventajas del NMN:
- Ruta metabólica más directa hacia el NAD+
- Estudios en humanos con resultados en tejido muscular (no solo en sangre)
- Mejor perfil en estudios de dosis-respuesta: efectos desde 250 mg/día
- Complemento natural con Resveratrol y TMG para potenciar sirtuinas
NR (Ribósido de Nicotinamida): La Ruta Clásica
El NR fue el primer precursor de NAD+ en demostrar aumento de NAD+ en sangre humana, en el estudio pionero de Trammell et al. (2016, PMID 26999048). A diferencia del NMN, el NR debe convertirse primero en NMN dentro de la célula mediante las enzimas NRK1 y NRK2 antes de poder sintetizar NAD+.
Un estudio de seguridad y biodiponibilidad de Conze et al. (2019, PMID 31580751) en 140 adultos confirmó que el NR eleva NAD+ plasmático de forma dosis-dependiente con excelente perfil de seguridad a dosis de hasta 2,000 mg/día.[2]
Ventajas del NR:
- Más años de investigación clínica en humanos (desde 2016)
- Mayor volumen de estudios publicados
- Precio generalmente más bajo por mg
- Bien tolerado en amplio rango de dosis
Comparativa Científica: NMN vs NR
| Criterio | NMN | NR |
|---|---|---|
| Ruta hacia NAD+ | Directa (NMN → NAD+) | Indirecta (NR → NMN → NAD+) |
| Transportador celular | Slc12a8 (específico) | Equilibrative nucleoside transporters |
| Primer estudio humano | 2020 (Irie et al.) | 2016 (Trammell et al.) |
| Efecto en músculo documentado | ✅ Sí (Yoshino 2021) | ⬜ Principalmente en sangre |
| Dosis efectiva estudiada | 250–500 mg/día | 300–1000 mg/día |
| Sinergias documentadas | Resveratrol, TMG, Quercetina | Pterostilbeno, Resveratrol |
| Precio relativo | Mayor costo por mg | Menor costo por mg |
| Mejor para | Energía mitocondrial + metabolismo + longevidad activa | Introducción al NAD+, protocolo base, presupuesto ajustado |
¿Cuál Deberías Elegir? Una Guía Práctica
La elección depende de tus objetivos y tu punto de partida:
Elige NMN si:
- Tienes más de 35 años y notas declive energético o cognitivo
- Tu enfoque es rendimiento mitocondrial, metabolismo o longevidad activa
- Quieres combinar con Resveratrol y TMG para activar sirtuinas (protocolo Sinclair)
- Buscas la evidencia clínica más reciente y directa
Elige NR si:
- Estás empezando con suplementos de NAD+ y prefieres el precursor con más historia de investigación
- Tienes restricciones de presupuesto
- Tu médico te lo recomienda específicamente
¿Puedes combinarlos?
Teóricamente sí, pero la evidencia de combinación no supera claramente a dosis óptimas de uno solo. La mayoría de expertos recomienda elegir uno, optimizar la dosis, y agregar cofactores (TMG para metilación, Resveratrol para sirtuinas) antes de combinar ambos precursores.
En CellX optamos por formular con NMN —específicamente 300 mg por cápsula con liberación inmediata— porque los estudios más recientes apuntan a su ruta más directa y sus resultados en tejido muscular. Puedes ver la composición completa en VitaAge de CellX.
Si quieres profundizar en cómo el NMN actúa sobre el NAD+ y las sirtuinas, lee nuestro artículo completo sobre NMN: el suplemento antienvejecimiento para regenerar tu salud.
Dosis y Cómo Tomarlo
Para el NMN, la dosis estudiada con efectos clínicamente relevantes es de 250–500 mg/día por la mañana, con o sin alimentos. La mayoría de protocolos de longevidad añaden:
- TMG (Trimetilglicina) 500–1000 mg — dona grupos metilo que el ciclo de NAD+ consume, previniendo hipometilación
- Resveratrol 250–500 mg con grasa — activa SIRT1, la principal sirtuina dependiente de NAD+
El NR generalmente se toma en dosis de 300–500 mg, también por la mañana. Para el envejecimiento muscular, las dosis de 1000 mg/día han mostrado mayor impacto en algunos estudios, aunque con rendimientos decrecientes.[3]
Preguntas Frecuentes
¿El NMN se puede tomar todos los días de forma segura?
Sí. El estudio de seguridad de Irie et al. (2020) en humanos mostró que 250 mg/día durante 12 semanas no produjo efectos adversos significativos ni alteraciones en biomarcadores de laboratorio. La ingesta crónica de larga duración aún está siendo estudiada, pero el perfil toxicológico hasta la fecha es favorable.
¿Hay diferencia entre NMN y NR en cuanto a efectos secundarios?
Ambos son bien tolerados. Algunos usuarios de NR reportan náuseas leves a dosis altas (>1,000 mg). El NMN a las dosis habituales (250–500 mg) rara vez produce molestias digestivas. En ambos casos, iniciar con dosis bajas y aumentar gradualmente reduce cualquier incomodidad inicial.
¿Cuánto tiempo tarda en notarse el efecto?
Los cambios en NAD+ plasmático son detectables en 1–2 horas post-ingesta. Los efectos subjetivos (energía, claridad mental) suelen reportarse entre la semana 2 y 6 de uso consistente. Los efectos sobre metabolismo y sensibilidad a la insulina documentados en estudios clínicos se observaron a las 8–10 semanas.
¿El NMN sirve para la pérdida de peso?
No directamente. El NMN mejora la sensibilidad a la insulina y el metabolismo energético muscular, lo que puede facilitar la composición corporal en combinación con dieta y ejercicio. No es un suplemento para adelgazar, sino para optimizar la función metabólica celular.
Referencias
- Yoshino M, et al. "Nicotinamide mononucleotide increases muscle insulin sensitivity in prediabetic women." Science. 2021 Jun 11;372(6547):1224-1229. PMID 34381075
- Conze D, et al. "Safety and Metabolism of Long-term Administration of NIAGEN (Nicotinamide Riboside Chloride) in a Randomized, Double-Blind, Placebo-controlled Clinical Trial of Healthy Overweight Adults." Sci Rep. 2019 Jul 5;9(1):9772. PMID 31580751
- Trammell SA, et al. "Nicotinamide riboside is uniquely and orally bioavailable in healthy humans." Nat Commun. 2016 Oct 10;7:12948. PMID 26999048
