Bisglicinato de Magnesio: Dosis Recomendada y Cómo Tomarlo
¿Cuál es la dosis recomendada de bisglicinato de magnesio? La ingesta diaria recomendada (IDR) de magnesio elemental es 400–420 mg en hombres y 310–320 mg en mujeres. Para el sueño, 200–400 mg de bisglicinato antes de acostarse. El bisglicinato TRAACS® se absorbe en 80–90%, frente al 4% del óxido: la forma importa más que la dosis. Mide siempre en magnesio elemental, no en el peso del compuesto.
Bisglicinato de Magnesio
Actualizado: marzo 2026 · Revisado con la evidencia mas reciente disponible
Tabla de dosis recomendada por grupo
| Grupo | Mg elemental/día | Notas |
|---|---|---|
| Hombres 19–50 | 400–420 mg | IDR según NIH ODS |
| Mujeres 19–50 | 310–320 mg | IDR según NIH ODS |
| Embarazadas | 350–360 mg | +40 mg vs no embarazadas |
| Adultos 51+ | 320–420 mg | Absorción decrece con edad |
| Deportistas | 400–500 mg | Pérdida por sudor |
Dosis por objetivo específico
¿Cuánto bisglicinato de magnesio tomar para dormir?
200–300 mg de magnesio elemental, 30–60 minutos antes de acostarte. El estudio de Abbasi et al. usó 500 mg con resultados positivos en 8 semanas (PMID 23853635), pero 200–300 mg es suficiente para la mayoría. Si usas Magnesio Glicinato CellX® (230 mg/porción), una porción antes de dormir es ideal.
¿Cuánto magnesio para la ansiedad?
200–400 mg divididos en dos tomas (mañana y noche). Los estudios que mostraron reducción de ansiedad usaron 300–450 mg/día durante 6–8 semanas (DOI 10.3390/nu9050429). Efecto acumulativo: espera 2–4 semanas para notar diferencia.
¿Se puede tomar bisglicinato de magnesio todos los días?
Sí. A diferencia de otros suplementos, el magnesio bisglicinato es seguro para uso diario crónico. El cuerpo excreta el exceso vía renal en personas con función normal. El límite superior tolerable (UL) de magnesio suplementario es 350 mg/día según IOM, pero esto excluye magnesio dietético (PMID 23674807).
Mejores momentos para tomar magnesio
- Para sueño: 30–60 min antes de dormir
- Para ansiedad: dividir en 2 tomas (con desayuno + cena)
- Para calambres: con la cena o post-entrenamiento
- Para migrañas: dosis dividida mañana/noche (consistencia > timing)
Tip: Tomar con alimentos reduce la probabilidad de molestia estomacal, aunque el bisglicinato es la forma con menor irritación GI.
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Referencias científicas
- Schwalfenberg GK, Genuis SJ. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica. 2017;2017:4179326. PMID 29093983
- Boyle NB et al. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress. Nutrients. 2017;9(5):429. DOI 10.3390/nu9050429
- Abbasi B et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-9. PMID 23853635
- Guerrero-Romero F, Rodríguez-Morán M. Magnesium improves the beta-cell function to compensate variation of insulin sensitivity. Diabetes Metab Res Rev. 2011;27(6):590-6. PMID 28654669
- Tarleton EK et al. Role of magnesium supplementation in the treatment of depression. PLoS ONE. 2017;12(6):e0180067. PMID 28654669
- Volpe SL. Magnesium in Disease Prevention and Overall Health. Adv Nutr. 2013;4(3):378S-383S. PMID 23674807
- DiNicolantonio JJ et al. Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart. 2018;5(1):e000668. PMID 29387426
- Schutten JC et al. Magnesium and Blood Pressure: A Physiology-Based Approach. Adv Chronic Kidney Dis. 2018;25(3):244-250. PMID 29793663
Formas de magnesio: cuál elegir según tu objetivo
Existen más de 10 formas de magnesio, cada una con absorción y efectos diferentes:
| Forma | Absorción | Mejor para |
|---|---|---|
| Glicinato (bisglicinato) | Alta (80%+) | Sueño, ansiedad, relajación muscular |
| L-Treonato (Magtein®) | Alta | Función cognitiva, memoria |
| Taurato | Alta | Salud cardiovascular |
| Citrato | Media-Alta | Uso general, estreñimiento leve |
| Óxido | Baja (4%) | Efecto laxante (no recomendado como suplemento) |
Magnesio Glicinato CellX usa la forma bisglicinato quelado (Albion® TRAACS), con absorción superior al 80% y sin efectos gastrointestinales.
Señales de que necesitas más magnesio
Se estima que el 68% de los mexicanos no consumen suficiente magnesio a través de la dieta. Las señales más comunes de deficiencia incluyen:
- Calambres y espasmos musculares: El signo más reconocible — el magnesio es esencial para la relajación muscular
- Dificultad para dormir: El magnesio activa el sistema nervioso parasimpático y regula melatonina
- Ansiedad o irritabilidad: El magnesio modula receptores GABA, el principal neurotransmisor inhibitorio
- Palpitaciones: El magnesio estabiliza el ritmo cardíaco al regular los canales iónicos del miocardio
- Fatiga persistente: El magnesio participa en más de 300 reacciones enzimáticas de producción de energía (ATP)
La prueba de magnesio sérico (el análisis estándar) solo mide el 1% del magnesio total — los niveles eritrocitarios (magnesio en glóbulos rojos) son un indicador mucho más preciso del estado real.
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