¿Cuál es la Dosis Correcta de Magnesio según tu Síntoma?
¿Por qué la dosis de magnesio importa más que el tipo?
Hay un error muy común cuando la gente empieza a tomar magnesio: busca "el mejor tipo" y compra lo que aparece primero en Amazon. El problema es que el tipo sin la dosis correcta no resuelve nada. Y la dosis sin el tipo correcto puede terminar en tres visitas urgentes al baño.
El magnesio es un mineral esencial que participa en más de 300 reacciones enzimáticas: producción de ATP (la energía celular), síntesis de proteínas, regulación de la glucosa, transmisión nerviosa y contracción muscular. No es un suplemento de nicho —es un cofactor que el cuerpo necesita a diario en cantidades significativas.
El problema real en México es doble: la dieta promedio mexicana aporta apenas 200–250 mg de magnesio al día, cuando la ingesta diaria recomendada para adultos oscila entre 310 y 420 mg. Y encima de eso, factores como el estrés crónico, el consumo de alcohol, la cafeína en exceso y ciertos medicamentos (como los inhibidores de la bomba de protones o los diuréticos) aumentan la excreción renal de magnesio.
¿El resultado? Un estado de deficiencia subclínica silenciosa que no aparece en un análisis de sangre convencional —porque el cuerpo roba magnesio de los huesos y los tejidos para mantener los niveles séricos dentro del rango "normal"— pero que sí se manifiesta como fatiga inexplicable, sueño no reparador, ansiedad de fondo, calambres nocturnos y dolores de cabeza frecuentes.
Aquí viene el punto central: la biodisponibilidad del suplemento importa, pero la dosis elemental y el momento de la toma importan igual o más. Un glicinato de magnesio tomado a deshoras, en dosis mínimas, no va a mover la aguja. Un citrato tomado de noche puede interrumpir tu sueño con urgencia intestinal.
Por eso esta guía no habla de magnesio en abstracto. Habla de síntomas concretos, dosis específicas y momentos exactos.
Las formas de magnesio y para qué sirve cada una
Antes de ver la tabla de dosis por síntoma, conviene entender las diferencias entre formas. El magnesio elemental (el mineral puro) siempre viene "quelado" o unido a otra molécula para facilitar su absorción. Esa molécula acompañante cambia completamente el comportamiento del suplemento.
Una advertencia importante: la etiqueta puede decir "400 mg de citrato de magnesio", pero eso no significa que estás recibiendo 400 mg de magnesio elemental. El citrato de magnesio tiene una concentración de magnesio elemental de aproximadamente 16%. El glicinato, alrededor de 14%. El óxido, el más concentrado en papel, llega al 60% —pero su absorción real es tan pobre que en la práctica entrega menos magnesio al organismo que el glicinato.
Siempre busca en la etiqueta la línea que dice "magnesio elemental" o "magnesium (as bisglycinate)" para saber exactamente cuánto mineral estás absorbiendo.
| Forma | Biodisponibilidad | Mejor uso | Notas clave |
|---|---|---|---|
| Glicinato (bisglicinato) | Alta (~80%) | Ansiedad, sueño, uso diario | No laxante; la glicina añade efecto calmante adicional |
| Citrato | Media-alta (~70%) | Estreñimiento, dosis de carga | Efecto laxante moderado; tomar en ayunas para máximo efecto digestivo |
| Malato | Alta (~70–80%) | Fatiga, energía, ejercicio | El malato (ácido málico) participa en el ciclo de Krebs; puede ser levemente estimulante |
| L-Treonato | Alta en SNC | Función cognitiva, cerebro | Única forma que cruza eficientemente la barrera hematoencefálica; dosis elemental baja por cápsula |
| Taurato | Buena | Salud cardiovascular, migraña | La taurina tiene efectos cardioprotectores sinérgicos; menos estudiado que glicinato |
| Óxido | Baja (~4%) | Laxante únicamente | Precio bajo, pero ineficaz para elevar niveles de magnesio en tejidos; no recomendado |
Conclusión práctica: para la mayoría de los objetivos de salud (sueño, energía, sistema nervioso, músculos), el glicinato es el punto de partida más seguro y eficiente. El citrato tiene su lugar específico para el tránsito intestinal. El malato para energía y ejercicio. El treonato, si el objetivo es cognitivo. El óxido, en cambio, no merece lugar en ningún botiquín serio.
Dosis según tu síntoma
Esta es la sección más práctica del artículo. Las dosis se expresan en magnesio elemental —no en miligramos de la sal completa. Revisa tu etiqueta antes de dosificar.
El límite superior tolerable de magnesio elemental suplementario establecido por los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de EE.UU. es de 350 mg/día para adultos. Por encima de ese umbral el riesgo de efectos adversos gastrointestinales (diarrea, náusea) aumenta. En personas con función renal comprometida, el límite es más bajo —consultar con un médico antes de suplementar.
| Síntoma | Forma recomendada | Dosis elemental | Momento |
|---|---|---|---|
| Ansiedad / estrés | Glicinato | 200–400 mg | Tarde o noche |
| Insomnio | Glicinato o Treonato | 200–400 mg | 1 hora antes de dormir |
| Calambres musculares | Malato o Glicinato | 300–500 mg | Post-ejercicio o noche |
| Estreñimiento | Citrato | 300–400 mg | Mañana en ayunas |
| Fatiga / energía baja | Malato | 300–400 mg | Mañana con desayuno |
| Migraña (prevención) | Glicinato o Taurato | 400–600 mg | Repartido en 2 dosis (mañana y noche) |
Nota sobre la fila de migraña: la dosis de 400–600 mg supera el límite de 350 mg/día de suplemento aislado; este rango se usa en contextos clínicos supervisados para la profilaxis de migraña, donde el médico evalúa el balance riesgo-beneficio individual. No es una recomendación para automedicación sin supervisión.
Ansiedad y estrés crónico
El magnesio actúa como antagonista natural del receptor NMDA del glutamato —el principal neurotransmisor excitatorio del sistema nervioso central. Cuando los niveles de magnesio son bajos, el receptor NMDA se vuelve hipersensible al glutamato, lo que contribuye a estados de hiperexcitabilidad neuronal que se experimentan como ansiedad, irritabilidad y dificultad para "apagar" el cerebro.
Un meta-análisis de 18 estudios publicado en Nutrients (2017) encontró evidencia de que la suplementación con magnesio reduce significativamente los síntomas subjetivos de ansiedad y estrés, especialmente en personas con deficiencia previa.[1]
El glicinato tiene ventaja aquí sobre otras formas porque la glicina misma actúa como neurotransmisor inhibitorio: estimula los receptores de glicina en la médula espinal, lo que produce un efecto calmante adicional e independiente del magnesio. Dosis de 200–400 mg de magnesio elemental en forma de glicinato por la tarde o noche son el punto de partida más eficiente.
Insomnio y calidad del sueño
El magnesio regula varios mecanismos del ciclo sueño-vigilia: activa el sistema GABAérgico (el freno del sistema nervioso), modula los niveles de melatonina y reduce los niveles de cortisol nocturno. Un ensayo clínico controlado con placebo en adultos mayores con insomnio primario mostró mejoras estadísticamente significativas en la latencia del sueño, la eficiencia del sueño, los niveles de melatonina sérica y el cortisol de la mañana con 500 mg/día de magnesio durante 8 semanas.[2]
Para el insomnio, el glicinato sigue siendo la primera opción por las razones ya mencionadas. El treonato es una alternativa interesante si el insomnio tiene un componente de "mente hiperactiva" o pensamientos rumiantes, ya que su penetración en el SNC puede ser más directa. Tomar 200–400 mg de elemental 1 hora antes de dormir.
Calambres musculares
Los calambres nocturnos son uno de los síntomas más frecuentes de deficiencia de magnesio —y uno de los que más dramáticamente responden a la suplementación. El mecanismo es directo: el magnesio compite con el calcio en el canal de la membrana celular muscular. Cuando el magnesio es insuficiente, el calcio entra sin contrapeso a la célula muscular, provocando contracciones involuntarias y mantenidas.
El malato es particularmente útil aquí por dos razones: su alta biodisponibilidad y el efecto del ácido málico sobre la producción de ATP muscular, lo que acelera la recuperación post-contracción. El glicinato también funciona bien, especialmente si los calambres ocurren principalmente de noche. Dosis de 300–500 mg de elemental, preferiblemente tomados después del ejercicio o antes de dormir.
Estreñimiento funcional
El citrato de magnesio actúa como laxante osmótico: atrae agua hacia la luz intestinal, ablanda el contenido del colon y estimula la motilidad. A diferencia de los laxantes estimulantes (como el sen o el bisacodilo), no irrita la mucosa intestinal y no genera dependencia con el uso prolongado a dosis moderadas.
300–400 mg de magnesio elemental en forma de citrato, tomados por la mañana en ayunas, produce efecto en la mayoría de los casos en 1–4 horas. Importante: no usar citrato de noche si el objetivo es sueño —el efecto intestinal puede despertar.
Fatiga y energía baja
El malato de magnesio es el más indicado para fatiga porque el ácido málico es un intermediario del ciclo de Krebs —la vía metabólica central de producción de ATP mitocondrial. La combinación de magnesio (cofactor ATPasa) + malato (sustrato del ciclo de Krebs) actúa directamente sobre los dos cuellos de botella principales de la producción de energía celular.
Existen estudios en fibromialgia que muestran reducción de dolor y fatiga con malato de magnesio, aunque la evidencia en población general sana es más limitada. Prácticamente, 300–400 mg de elemental por la mañana con el desayuno es el protocolo habitual.
Migraña (prevención)
La conexión entre magnesio y migraña es una de las más documentadas en la literatura. Los estudios de neuroimagen y muestras de LCR muestran consistentemente niveles bajos de magnesio ionizado durante los ataques de migraña. El mecanismo propuesto incluye estabilización de la excitabilidad neuronal cortical, inhibición de la depresión cortical propagada (el fenómeno que genera el aura) y modulación de los receptores de serotonina.
La American Academy of Neurology y la American Headache Society incluyen el magnesio entre los suplementos con evidencia de nivel B para la prevención de migraña.[3] Las dosis estudiadas para profilaxis rondan los 400–600 mg de elemental al día, divididos en dos tomas. El glicinato es la forma preferida por su tolerabilidad gastrointestinal a esas dosis. El taurato es una alternativa emergente por las propiedades vasoprotectoras adicionales de la taurina. Esta dosis supera el límite de 350 mg de suplemento aislado y debe manejarse bajo supervisión médica.
Cómo y cuándo tomar magnesio
Con o sin comida
La regla general: el glicinato y el malato se absorben bien con o sin alimentos. El citrato se absorbe igual de bien en ambas condiciones, pero si lo estás usando para estreñimiento, tomarlo en ayunas maximiza el efecto laxante. El treonato también funciona con o sin comida.
Dividir la dosis
Por encima de 200 mg de magnesio elemental por toma, la absorción intestinal empieza a saturarse. Dividir la dosis en dos tomas (por ejemplo, 200 mg mañana + 200 mg noche) mejora la biodisponibilidad total comparado con tomar 400 mg de golpe. También reduce el riesgo de malestar gastrointestinal en personas sensibles.
Interacciones que debes conocer
El calcio y el magnesio compiten por los mismos transportadores intestinales. Si tomas suplementos de calcio de alta dosis (500 mg o más), sepáralos del magnesio por al menos 2 horas para maximizar la absorción de ambos. La vitamina D mejora la absorción intestinal de magnesio, por lo que tomarlos juntos tiene sentido fisiológico.
Los inhibidores de la bomba de protones (omeprazol, pantoprazol) reducen la absorción de magnesio de forma crónica; si los usas a largo plazo, monitorear el estatus de magnesio es prudente.
Tiempo hasta resultados
Para síntomas agudos como calambres, algunos usuarios reportan mejora en pocos días. Para síntomas más sistémicos —sueño, ansiedad, energía— el tiempo habitual es 2–4 semanas de suplementación consistente. La razón: el cuerpo necesita tiempo para repletar los depósitos tisulares, no solo los niveles séricos.
El papel del Magnesio Ultra de CellX
Si estás buscando un suplemento de magnesio que cubra los principales casos de uso (sueño, estrés, músculo, energía cotidiana), el Magnesio Ultra de CellX usa bisglicinato quelado TRAACS® —la forma de magnesio con mayor biodisponibilidad documentada, sin efecto laxante y con el beneficio adicional de la glicina sobre el sistema nervioso. Para profundizar en la ciencia detrás de cada forma de magnesio, puedes leer nuestra guía completa de tipos, beneficios y dosis.
Preguntas Frecuentes
¿Cuánto magnesio elemental hay en cada cápsula?
La dosis que aparece en la etiqueta casi nunca es magnesio elemental —es el peso total de la sal de magnesio (por ejemplo, "400 mg de bisglicinato de magnesio"). El magnesio elemental real es una fracción de ese número: el bisglicinato aporta aproximadamente 14% de elemental, el citrato ~16%, el malato ~15%, el óxido ~60% (pero con absorción ~4%). Siempre busca la línea "Magnesium (as bisglycinate)" en la tabla de suplementos para saber exactamente cuántos miligramos de mineral puro estás recibiendo. Si la etiqueta no lo especifica, es una señal de advertencia.
¿Puedo tomar magnesio todos los días?
Sí. El magnesio es un mineral que el cuerpo utiliza y excreta a diario —no se almacena en grandes reservas disponibles como la vitamina D o la vitamina B12. La suplementación diaria a dosis dentro del límite superior tolerable (350 mg de elemental suplementario) es segura a largo plazo para adultos sanos. De hecho, la consistencia diaria es necesaria para mantener los niveles tisulares estables y sostener los beneficios.
¿El magnesio adelgaza?
No tiene un efecto directo sobre la pérdida de grasa corporal. Sin embargo, el magnesio mejora la sensibilidad a la insulina —lo que facilita la regulación de la glucosa y reduce los picos de insulina que promueven el almacenamiento de grasa— y mejora la calidad del sueño, que es uno de los factores más subestimados en el manejo del peso (el sueño insuficiente eleva la grelina y reduce la leptina, las hormonas que regulan el apetito). Son beneficios indirectos reales, no un efecto adelgazante directo.
¿Se puede tomar magnesio con medicamentos?
Con ciertos medicamentos hay interacciones que requieren precaución: los antibióticos del grupo quinolonas y tetraciclinas reducen su propia absorción si se toman al mismo tiempo que el magnesio (separar por al menos 2 horas); los diuréticos de asa (furosemida) aumentan la excreción renal de magnesio, lo que puede requerir monitoreo; los medicamentos para el corazón (digoxina, bloqueadores de calcio) pueden tener su efecto alterado por cambios en los niveles de magnesio. Si tomas cualquiera de estos medicamentos, consulta con tu médico antes de iniciar suplementación.
Referencias
- Boyle NB, Lawton C, Dye L. "The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review." Nutrients. 2017;9(5):429. PMID: 28471758
- Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. "The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial." J Res Med Sci. 2012;17(12):1161–9. PMID: 23853635
- Guerrera MP, Volpe SL, Mao JJ. "Therapeutic uses of magnesium." Am Fam Physician. 2009;80(2):157–62. PMID: 19617935
