Cuánto Magnesio Tomar al Día: Dosis por Edad, Sexo y Objetivo
Cuánto Magnesio Tomar al Día
Actualizado: marzo 2026 · Revisado con la evidencia mas reciente disponible
Tabla oficial de ingesta diaria recomendada (NIH ODS)
| Edad | Hombres | Mujeres | Embarazadas |
|---|---|---|---|
| 14–18 | 410 mg | 360 mg | 400 mg |
| 19–30 | 400 mg | 310 mg | 350 mg |
| 31–50 | 420 mg | 320 mg | 360 mg |
| 51+ | 420 mg | 320 mg | N/A |
Fuente: NIH Office of Dietary Supplements. Estos valores incluyen magnesio de alimentos + suplementos.
RDA vs dosis optima: no es lo mismo
La Ingesta Diaria Recomendada (RDA/IDR) de magnesio es el minimo para prevenir deficiencia clinica en la mayoria de la poblacion. No es la dosis para funcion optima:
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| Grupo | RDA (mg/dia) | Rango optimo (mg/dia) |
|---|---|---|
| Hombres 19-30 | 400 | 400-600 |
| Hombres 31+ | 420 | 420-600 |
| Mujeres 19-30 | 310 | 310-500 |
| Mujeres 31+ | 320 | 320-500 |
| Embarazadas | 350-360 | 350-450 |
| Lactancia | 310-320 | 310-400 |
| Adolescentes 14-18 | 360-410 | 360-410 |
La diferencia entre RDA y "optimo" se basa en investigacion que muestra beneficios adicionales (cardiovasculares, metabolicos, cognitivos) con ingestas en el rango superior, sin alcanzar niveles toxicos.
Magnesio elemental vs magnesio del compuesto: la confusion critica
Este concepto es fundamental y la mayoria de los consumidores (y muchos profesionales de salud) lo confunden:
- Magnesio del compuesto: El peso total de la molecula (magnesio + el "carrier" al que esta unido). Ejemplo: "Glicinato de magnesio 500 mg."
- Magnesio elemental: Solo el magnesio puro dentro de esa molecula. En 500 mg de glicinato, solo ~70 mg son magnesio elemental.
La RDA se refiere a magnesio elemental. Entonces cuando lees que necesitas 400 mg de magnesio, necesitas 400 mg de magnesio elemental, no 400 mg de glicinato de magnesio.
Calculo rapido por forma
| Forma | Si la etiqueta dice X mg del compuesto... | El magnesio elemental es... |
|---|---|---|
| Oxido | 400 mg | 240 mg (60%) |
| Citrato | 400 mg | 64 mg (16%) |
| Glicinato | 400 mg | 56 mg (14%) |
| Treonato | 400 mg | 32 mg (8%) |
| Taurato | 400 mg | 36 mg (9%) |
| Malato | 400 mg | 60 mg (15%) |
Consejo: Las etiquetas de buena calidad declaran el magnesio elemental en el "Supplement Facts." Si solo ves el peso del compuesto, calcula tu mismo o busca otra marca mas transparente.
Dosificacion por condicion: guia practica
Diferentes condiciones pueden beneficiarse de diferentes dosis y formas de magnesio:
Para sueno
- Forma recomendada: Glicinato de magnesio (la glicina tiene efecto sedante propio)
- Dosis: 200-400 mg de magnesio elemental, 30-60 minutos antes de dormir
- Evidencia: Un estudio en adultos mayores encontro que 500 mg de magnesio al dia (como oxido) mejoro la calidad subjetiva del sueno, el tiempo de sueno, y redujo el cortisol matutino. Con glicinato, el efecto es probablemente mayor por la contribucion de la glicina
Para ansiedad y estres
- Forma recomendada: Glicinato o treonato de magnesio
- Dosis: 200-400 mg de magnesio elemental, dividido en 2 tomas (manana y noche)
- Evidencia: Una revision sistematica de 18 estudios encontro que la suplementacion con magnesio tenia efecto ansiolítico moderado, particularmente en individuos con ansiedad leve a moderada
Para rendimiento deportivo
- Forma recomendada: Malato o citrato de magnesio
- Dosis: 300-500 mg de magnesio elemental, con comida post-entrenamiento
- Evidencia: Atletas y personas fisicamente activas tienen requerimientos de magnesio 10-20% mayores que sedentarios. El magnesio se pierde por sudor (~3-20 mg/L) y se consume en la contraccion muscular y la produccion de ATP
- Complemento: Combina con creatina para optimizar el rendimiento muscular
Para salud general y prevencion
- Forma recomendada: Magnesium Ultra (formulacion multi-forma) o glicinato
- Dosis: 200-300 mg de magnesio elemental como suplemento + dieta rica en magnesio
- Nota: Si comes abundantes verduras de hoja verde, nueces, y leguminosas, puedes necesitar menos suplemento
Limite superior y seguridad
El Limite Superior Tolerable (UL) para magnesio suplementario es de 350 mg de magnesio elemental por dia (segun el Instituto de Medicina de EE.UU.). Este limite aplica SOLO al magnesio de suplementos, no al de alimentos. Puedes consumir mas de 350 mg totales si parte viene de la dieta.
El primer signo de exceso de magnesio oral es la diarrea — el cuerpo simplemente no absorbe el exceso y lo expulsa. La toxicidad seria (hipermagnesemia) es extremadamente rara con suplementos orales y ocurre casi exclusivamente con administracion intravenosa o en personas con insuficiencia renal severa.
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Sintomas de hipermagnesemia (rara, >5 mg/dL sericos):
- Nausea y vomito
- Hipotension
- Bradicardia
- Debilidad muscular
- En casos extremos: paro respiratorio (esto NO ocurre con suplementos orales en personas con funcion renal normal)
Interacciones farmacologicas importantes
El magnesio puede interactuar con ciertos medicamentos. Consulta con tu medico si tomas:
| Medicamento | Interaccion | Recomendacion |
|---|---|---|
| Antibioticos (fluoroquinolonas, tetraciclinas) | El magnesio reduce su absorcion (quelacion) | Tomar magnesio 2 horas antes o 4-6 horas despues |
| Bifosfonatos (alendronato) | El magnesio reduce su absorcion | Separar por al menos 2 horas |
| Diureticos (furosemida, hidroclorotiazida) | Aumentan la perdida urinaria de magnesio | Puede necesitar suplementacion adicional |
| Inhibidores de bomba de protones (omeprazol) | Uso cronico (>1 año) reduce la absorcion de magnesio | Monitorear niveles, considerar suplementar |
| Levotiroxina | El magnesio puede reducir su absorcion | Separar por al menos 4 horas |
Contenido de magnesio en la dieta mexicana tipica
La ingesta promedio de magnesio en adultos mexicanos esta estimada en 200-280 mg/dia — por debajo de la RDA de 310-420 mg. Los alimentos mas ricos en magnesio en la dieta mexicana:
- Pepitas de calabaza: 156 mg por 30 g — el alimento mexicano mas denso en magnesio
- Frijoles negros: 120 mg por taza cocida
- Tortilla de maiz: ~35 mg por tortilla (6 tortillas = 210 mg, pero ¿cuanto se absorbe?)
- Aguacate: 58 mg por pieza mediana
- Nopal: 52 mg por taza
- Amaranto: 65 mg por 30 g
- Chocolate oscuro: 65 mg por 30 g
Incluso con una dieta mexicana rica en estos alimentos, la mayoria de las personas no alcanza los niveles optimos de magnesio. La suplementacion con 200-300 mg de magnesio elemental en una forma biodisponible como glicinato o Magnesium Ultra cierra esa brecha de forma segura y economica.
Para profundizar en las diferentes formas y como elegir, consulta nuestra guia completa de magnesio.
Ajustes por objetivo específico
- Sueño: 200–300 mg de Mg elemental (bisglicinato), 30–60 min antes de dormir
- Ansiedad/estrés: 300–400 mg divididos mañana/noche
- Deporte: 400–500 mg (incluye pérdida por sudor de 12–15 mg/L)
- Calambres: 200–300 mg con la cena
- Migrañas: 400–600 mg divididos (American Headache Society)
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| Producto | Mg elemental | Mejor para |
|---|---|---|
| Magnesio Glicinato | 230 mg | Sueño, calambres, uso diario simple |
| Magnesium Ultra | 300 mg (5 formas) | Complejo multi-forma, cognitivo, longevidad |
¿Se puede tomar demasiado magnesio?
El límite superior (UL) para magnesio suplementario es 350 mg/día según IOM. Esto no incluye el magnesio dietético. El exceso se manifiesta primero como heces sueltas (mecanismo de seguridad). La hipermagnesemia clínica solo ocurre con función renal comprometida. Lee más en contraindicaciones del magnesio.
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Referencias científicas
- Schwalfenberg GK, Genuis SJ. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica. 2017. PMID 29093983
- Boyle NB et al. Effects of Magnesium Supplementation on Anxiety and Stress. Nutrients. 2017;9(5):429. DOI 10.3390/nu9050429
- Abbasi B et al. Magnesium supplementation on primary insomnia. J Res Med Sci. 2012. PMID 23853635
- Volpe SL. Magnesium in Disease Prevention. Adv Nutr. 2013. PMID 23674807
- Schutten JC et al. Magnesium and Blood Pressure. Adv Chronic Kidney Dis. 2018. PMID 29793663
Profundiza en la ciencia:
Cuando tomar magnesio: timing para maximos resultados
El momento del dia en que tomas magnesio puede influir en su efecto:
- Para sueno: Tomar glicinato de magnesio 30-60 minutos antes de acostarse. La glicina tiene efecto sedante y el magnesio relaja la musculatura. Combinalo con Apigenina CellX (inhibidor de CD38, promotor de GABAa) para potenciar el efecto.
- Para rendimiento deportivo: Dividir la dosis — la mitad con la comida previa al entrenamiento, la mitad con la comida posterior. El magnesio participa en la produccion de ATP y la contraccion muscular.
- Para ansiedad: Dividir en 2-3 tomas a lo largo del dia para mantener niveles estables. La toma matutina ayuda a modular el cortisol del despertar.
- Para digestion: Citrato de magnesio con la cena si se busca efecto laxante leve para el dia siguiente.
- Con otros suplementos: El magnesio puede interferir con la absorcion de hierro, zinc, y ciertos antibioticos. Separar las tomas por al menos 2 horas si tomas estos compuestos.
Como saber si tu dosis de magnesio es correcta
La prueba mas practica (y gratuita) es la "prueba del intestino":
- Comienza con 200 mg de magnesio elemental al dia
- Incrementa 100 mg cada 3-4 dias
- Cuando aparezcan heces sueltas o diarrea, reduce 100 mg — esa es tu dosis optima individual
Este metodo funciona porque el exceso de magnesio no absorbido tiene efecto osmotico en el intestino. Cuando llegas al punto de tolerancia intestinal, has saturado tu capacidad de absorcion.
Para medicion objetiva, los marcadores utiles son:
- Magnesio serico: El test estandar, pero poco sensible. Solo el 1% del magnesio corporal esta en sangre. Niveles "normales" (1.7-2.2 mg/dL) no descartan deficiencia tisular.
- Magnesio en eritrocitos (RBC Mg): Mas representativo del magnesio intracelular. Rango optimo: 5.2-6.5 mg/dL. Disponible en laboratorios especializados en Mexico.
- Magnesio urinario de 24 horas: Refleja la excrecion. Si tu cuerpo retiene mucho magnesio (excrecion baja), probablemente tiene deficit.
Un profesional de salud puede interpretar estos resultados en el contexto de tus sintomas y medicamentos. Mientras tanto, suplementar con 200-400 mg de magnesio elemental en una forma biodisponible (glicinato o Magnesium Ultra) es seguro y beneficioso para la inmensa mayoria de los adultos mexicanos.
