Dosis de creatina: cuánto tomar, cuándo y cómo

Texto de Hagen Weiss, founder de CellX Nutrition Mexico. Handle vivo: dosis-creatina. Índice: blog CellX. Envío a toda la República.

Qué vende CellX hoy (en esta tienda)

Hay un SKU vivo. El carrito del 26 de agosto de 2026 cobra 499 MXN. El título de tienda nombra Creatina Monohidratada Micronizada con Magnesio TRAACS® y AstraGin®. Handle: creatina-ultra-pura. La tabla de la PDP y el Admin coinciden en 5 g de monohidrato micronizado malla 200, 120 porciones y SKU CRE. Un leftover de la misma PDP todavía escribe 549 MXN. El Admin cobra 499. Esta página usa el Admin.

Los miligramos de Magnesio Bisglicinato TRAACS® y de AstraGin® no coinciden entre la tabla de la PDP y el catálogo canónico (entrada Ultra Pure Creatine: nombres, brochure, sin ficha PDF). Esta página nombra esos acompañantes y omite sus cifras. El dato que no se mueve es 5 g de creatina por porción.

Ficha de compra: cellx.com.mx/products/creatina-ultra-pura. El precio es el que cobra el carrito hoy, no un ledger eterno. Esta página no usa 549 MXN. Tampoco publica los miligramos de TRAACS ni de AstraGin.

El leftover de esta URL: 20 g, 2 a 3 litros y el quiz

El cuerpo viejo de dosis-creatina abría con un recuadro AEO que repetía el título. Después describía dos protocolos: carga rápida de 20 g diarios en 4 tomas de 5 g durante 5 a 7 días, y carga gradual de 3 a 5 g durante 4 a 6 semanas. Fijaba 3 a 5 g como la dosis más sostenible. Unía la toma a una comida con carbohidratos y proteína porque la insulina postprandial mejoraría la captación. Pedía 2 a 3 litros de agua al día. Decía que no hay que ciclar y que estudios de hasta 5 años no evidencian daño renal ni hepático. Enlazaba NMN con el handle muerto /products/nmn-cellx. Cerraba con una calculadora de edad biológica en la herramienta de edad biológica del leftover.

Parte de esa geometría se parece a papers reales. Hultman 1996 sí midió 20 g al día. Kreider 2017 sí describe 5 g cuatro veces al día durante 5 a 7 días, y 3 a 5 g al día sin carga. Kreider también cita coingesta con carbohidratos. Ninguno de esos papers publica 2 a 3 litros como protocolo, un reloj de insulina como requisito, un ciclo de descanso, un enlace a NMN CellX ni un quiz de edad biológica. El leftover no citaba PMID. El PMID 14636102 que todavía vive en la PDP de creatina es Rawson 2003 (fuerza y entrenamiento), no Hultman. Hultman es PMID 8828669.

Esta reescritura deja el leftover atrás. Lo que queda es la porción del SKU, los dos papers de dosis y lo que no se puede afirmar.

Hultman 1996: 20 g durante 6 días, o 3 g durante 28 días

Hultman, Söderlund, Timmons, Cederblad y Greenhaff publicaron Muscle creatine loading in men en el Journal of Applied Physiology en julio de 1996 (81(1):232 a 237). El abstract que leímos en Europe PMC (PMID 8828669) describe 31 hombres que ingirieron creatina en cantidades y tiempos distintos.

Tres hallazgos que esta página sí puede repetir:

1. La concentración muscular total de creatina subió alrededor del 20 por ciento después de 6 días a 20 g al día.
2. Esa concentración se mantuvo con 2 g al día durante 30 días más. Sin esos 2 g, el depósito volvió a la línea base a los 30 días de suspender.
3. Una subida similar, más gradual, del 20 por ciento apareció en 28 días a 3 g al día. A largo plazo, 3 g al día es tan eficaz para subir el tejido como la carga alta.

Hultman no publica 5 g. No publica 5 a 7 días. Publica 20 g durante 6 días, 2 g de mantenimiento y 3 g durante 28 días. No elige la mañana. No pide carbohidratos. No es un ensayo de CRE. El envase de CellX aporta 5 g, no 3 g y no 20 g. La ficha no pide la carga de 20 g. Si alguien carga, está siguiendo el brazo rápido de Hultman, no la etiqueta de este polvo.

ISSN Kreider 2017: dos vías, no un número mágico

Kreider, Kalman, Antonio, Ziegenfuss, Wildman, Collins, Candow, Kleiner, Almada y Lopez publicaron el position stand de la ISSN el 13 de junio de 2017 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, volumen 14, artículo 18 (PMID 28615996, PMC5469049). Leímos el texto en PMC antes de citarlo.

El punto 1 de la Sociedad es de forma, no de marca: el monohidrato es el suplemento nutricional ergogénico más efectivo disponible para aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y la masa magra durante el entrenamiento. Esta página usa esa frase para la molécula. No la convierte en "CellX gana a Optimum Nutrition".

Sobre dosis, el paper escribe dos caminos:

1. El más rápido: ingerir 5 g de monohidrato (cerca de 0.3 g por kg) cuatro veces al día durante 5 a 7 días. Después, 3 a 5 g al día para mantener el depósito. Atletas más grandes pueden necesitar 5 a 10 g al día de mantenimiento.
2. Sin carga: 3 a 5 g al día elevan las reservas en 3 a 4 semanas. El efecto inicial sobre rendimiento está menos documentado que con la carga.

Kreider et al. también escriben que la suplementación corta y larga (hasta 30 g al día durante 5 años) es segura y bien tolerada en personas sanas y en varias poblaciones clínicas, de lactantes a adultos mayores. El leftover de esta URL convertía esa frase en "sin daño renal ni hepático". El paper no publica un ensayo de riñón de este SKU. Publica tolerancia en sanos a esas dosis. Esta página no inventa un certificado renal.

El leftover de 5 años sin cita queda reemplazado por esa línea de Kreider, con el techo de 30 g. CRE no es 30 g. CRE es 5 g.

Carga: Hultman la midió, Antonio dice que no es requisito

Antonio, Candow, Forbes, Gualano, Jagim, Kreider, Rawson, Smith-Ryan, VanDusseldorp, Willoughby y Ziegenfuss volvieron sobre las preguntas frecuentes en 2021 (JISSN 18:13, PMID 33557850, PMC7871530). El abstract fija las dosis recomendadas en 3 a 5 g al día, o 0.1 g por kg al día. La pregunta 8 es si hace falta una fase de carga. El texto responde: 3 a 5 g, o 0.1 g por kg, son efectivos. Por lo tanto, una fase de carga no es un requisito.

Eso alinea la ficha de CellX con el paper, no al revés. La etiqueta pide 1 porción de 5 g al día. No pide 20 g. No pide 4 tomas. A las 3 o 4 semanas (Kreider) o a los 28 días (Hultman a 3 g) el músculo llega al mismo techo. La carga solo adelanta el calendario. En algunos, dosis mayores de 10 g por toma irritan el intestino (Antonio 2021). Esta ficha está pensada para un scoop de 5 g, no para cuatro.

Si alguien elige cargar, el protocolo que sí está en los papers es el de Kreider (5 g × 4, 5 a 7 días) o el de Hultman (20 g durante 6 días). Ninguno de los dos es un ensayo de este envase.

Cuándo tomarla: consistencia, no un reloj de insulina

El leftover decía que la hora importa menos que la constancia, y en el mismo párrafo convertía una comida con carbohidratos y proteína en el truco de absorción. Kreider 2017 sí reporta que ingerir creatina con carbohidratos, o con carbohidratos y proteína, promueve con más consistencia una mayor retención. Cita a Green: 5 g de creatina con 95 g de glucosa. Cita a Steenge: 5 g con 47 a 97 g de carbohidratos y 50 g de proteína. Eso es retención muscular medida en esos ensayos. No es un horario. No es 2 a 3 litros. No es un requisito de la ficha CellX.

La ficha viva pide mezclar 5 g en agua, jugo o la bebida que ya uses, cualquier hora, todos los días. Esta página reporta las dos cosas: el paper de coingesta y la etiqueta sin reloj. No inventa un pico metabólico matutino. No convierte Green 1996 en el protocolo de CRE.

Hultman muestra qué pasa si dejas de tomarla: a los 30 días sin los 2 g de mantenimiento, el depósito vuelve a la línea base. La consistencia es el protocolo. El leftover de "no ciclar" se sostiene en que ni Hultman ni Kreider piden semanas de descanso. No se sostiene como un ensayo de 5 años de este polvo.

TRAACS y AstraGin: nombres, sin miligramos

La ficha declara Magnesio Bisglicinato TRAACS® y AstraGin® junto al monohidrato. TRAACS® es el quelato de Albion Minerals. AstraGin® es el extracto patentado de Astragalus membranaceus y Panax notoginseng de NuLiv Science. Están en el título de tienda. Esta página no publica los miligramos de TRAACS ni de AstraGin. Esas cifras viven en la tabla de la PDP. El catálogo canónico no las trae. Hasta que coincidan, se nombran los ingredientes. No se inventa la cifra.

Tampoco se cita un más 30 por ciento de absorción. Eso vive en creativos de producto y en datos de fabricante. Si quieres el spoke de AstraGin, sin convertir el 33 por ciento in vitro de NuLiv en un 30 por ciento humano de este bote, está en Creatina con AstraGin en México. Si quieres magnesio suelto, la ficha aparte es Magnesio Glicinato TRAACS®.

COA: lo que sí se puede afirmar

El índice público de certificados lista Ultra Pure Creatine con ingrediente Creatina Micronizada + Mg TRAACS® + AstraGin®, pureza declarada Creatina >99.9% y archivo disponible bajo solicitud (certificados de análisis).

• Pide el lote impreso en el envase a hola@cellxnutrition.com. El índice promete el PDF en 24 a 48 horas.
• No hay PDF de lote de creatina publicado en esa tabla.
• El Eurofins #5021902-0 de esa misma página es Elara (muestra Elara 2, lote 1, 4 cápsulas, 4 de agosto de 2025). No es creatina. No lo cites como prueba de este polvo.

Contacto: cellx.com.mx/pages/contact. Marca: Sobre CellX y Transparencia y calidad.

Qué no es esta página

• No es un ranking 2026. No afirma que CellX gane a Optimum Nutrition, MuscleTech, Birdman o Beyond Vitamins.
• No es la guía de forma. Esa es Qué creatina comprar en México.
• No es el spoke de AstraGin. Ese es Creatina con AstraGin en México.
• No es Creatina: para qué sirve. Aquella responde usos estudiados. Esta responde gramos y calendario.
• CellX no es Cellucor. Si el buscador muestra C4, es otra marca.
• No inventamos un URL CellX en iHerb. El canal de primer partido es cellx.com.mx.
• No enlaza /products/nmn-cellx. El NMN vivo es /products/nmn. El hub, sin podio: Dónde comprar NMN en México.
• No cierra con calculadora de edad biológica.

Contexto, no un segundo ranking

Si llegaste por longevidad, el índice es guía de longevidad 2026 y la colección longevidad y antienvejecimiento. Berberina es otra ficha: berberina / GlucoTrim. Esta URL no convierte creatina en un stack de NAD. El leftover que mezclaba NMN CellX 1000 mg en distintos momentos del día queda fuera.

Preguntas frecuentes

¿Cuánta creatina tomar al día?

La dosis de mantenimiento con evidencia es 3 a 5 g al día (Kreider 2017; Antonio 2021: 3 a 5 g, o 0.1 g por kg). CellX aporta 5 g por porción. Hultman 1996 midió 3 g durante 28 días y 20 g durante 6 días. Esta ficha no es ninguno de esos brazos. Es 5 g al día.

¿Hay que hacer fase de carga?

No es un requisito. Antonio 2021 lo escribe así. Kreider 2017 describe la carga como la vía más rápida, no como la única. Hultman 1996 muestra que 3 g durante 28 días llegan al mismo aumento de alrededor del 20 por ciento. La ficha CellX no pide carga.

¿Cuándo tomar creatina?

Todos los días. La hora importa menos que la constancia. Kreider reporta mayor retención cuando se toma con carbohidratos o con carbohidratos y proteína (Green: 5 g + 95 g de glucosa; Steenge: 5 g + 47 a 97 g de carbohidratos y 50 g de proteína). Eso no es un reloj de insulina ni un requisito de la etiqueta. La ficha pide mezclar 5 g en agua o en la bebida que ya uses.

¿Qué SKU vende CellX y a qué precio?

Creatina Ultra Pura, handle creatina-ultra-pura, SKU CRE, 5 g de monohidrato micronizado malla 200, 120 porciones. Precio en tienda el 26 de agosto de 2026: 499 MXN. Ficha: https://cellx.com.mx/products/creatina-ultra-pura.

¿Hultman 1996 elige 5 g de CellX?

No. Hultman elige 20 g durante 6 días o 3 g durante 28 días, en 31 hombres. No elige una marca mexicana. Esta guía cita el paper para el calendario, y la PDP para el SKU.

¿Los miligramos de TRAACS y AstraGin están aquí?

No. Se nombran Magnesio Bisglicinato TRAACS® y AstraGin®. No se publican los miligramos. El catálogo no confirma las cifras de la PDP.

¿El Eurofins 5021902-0 es de esta creatina?

No. Ese reporte es Elara. El COA de Ultra Pure Creatine se pide por correo. Índice: certificados de análisis.

¿Dónde está la guía de forma y la de AstraGin?

Forma y compra, sin podio: Qué creatina comprar en México. AstraGin sin el 30 por ciento humano: Creatina con AstraGin en México.

Fuentes citadas

1. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232-237. PMID 8828669. Europe PMC.
2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. PMID 28615996. PMC5469049. PMC.
3. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, Rawson ES, Smith-Ryan AE, VanDusseldorp TA, Willoughby DS, Ziegenfuss TN. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:13. PMID 33557850. PMC7871530. PMC.
4. Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2003. PMID 14636102. Citado solo para no confundirlo con Hultman.
5. Ficha viva: cellx.com.mx/products/creatina-ultra-pura. Catálogo: products.json (SKU CRE, 499 MXN, 26 ago 2026). COA: certificados de análisis.