Magnesio para Calambres Musculares: ¿Funciona? Dosis y Forma
Magnesio para Calambres Musculares
Actualizado: marzo 2026 · Revisado con la evidencia mas reciente disponible
¿Por qué ocurren los calambres?
Un calambre es una contracción muscular involuntaria sostenida. Las causas más comunes:
- Deficiencia de magnesio (la más frecuente y subestimada)
- Deshidratación y desequilibrio electrolítico
- Fatiga muscular por ejercicio
- Embarazo (aumenta requerimientos de Mg en 40 %)
- Medicamentos (estatinas, diuréticos)
El magnesio regula el ciclo contracción-relajación: el calcio inicia la contracción; el magnesio activa la bomba que retira el calcio del sarcómero. Sin Mg, el calcio se acumula y el músculo no puede relajarse (PMID 23674807).
Evidencia clínica
- Embarazadas: 300 mg/día redujo significativamente calambres en piernas vs placebo en 80 mujeres (PMID 22909270)
- Adultos mayores: Revisión Cochrane encontró evidencia moderada para reducción de calambres nocturnos con 360–500 mg/día
- Deportistas: La pérdida de magnesio por sudor (12–15 mg/L) combinada con demanda metabólica elevada hace esencial la reposición (PMID 17172008)
¿Qué forma de magnesio es mejor para calambres?
¿Bisglicinato o citrato para calambres?
El bisglicinato es superior para uso crónico: absorción 80–90 % vs ~25–30 % del citrato, sin efecto laxante. El citrato puede funcionar para alivio agudo (efecto osmótico que atrae agua al músculo), pero a largo plazo el bisglicinato TRAACS® restaura los depósitos tisulares de forma más eficiente. Para la comparación completa, lee nuestro artículo Glicinato vs Citrato vs Óxido.
¿Cuánto magnesio tomar para calambres nocturnos?
200–300 mg de magnesio elemental con la cena o 1 hora antes de dormir. Una porción de Magnesio Glicinato CellX® (230 mg) cubre esta dosis. Los calambres suelen mejorar en 1–2 semanas de uso consistente.
Protocolo anti-calambres CellX
- Magnesio Glicinato CellX® — 1 porción con la cena (230 mg Mg elemental)
- Hidratación: 2–3 litros de agua al día con electrolitos
- Si eres deportista: agregar Ultra Pure Creatine CellX® (contiene Mg bisglicinato TRAACS® + AstraGin®)
- Si estás embarazada: consultar dosis con tu ginecólogo
¿Buscas magnesio de verdad absorbible?
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Referencias científicas
- Schwalfenberg GK, Genuis SJ. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica. 2017;2017:4179326. PMID 29093983
- Boyle NB et al. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress. Nutrients. 2017;9(5):429. DOI 10.3390/nu9050429
- Abbasi B et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-9. PMID 23853635
- Guerrero-Romero F, Rodríguez-Morán M. Magnesium improves the beta-cell function to compensate variation of insulin sensitivity. Diabetes Metab Res Rev. 2011;27(6):590-6. PMID 28654669
- Tarleton EK et al. Role of magnesium supplementation in the treatment of depression. PLoS ONE. 2017;12(6):e0180067. PMID 28654669
- Volpe SL. Magnesium in Disease Prevention and Overall Health. Adv Nutr. 2013;4(3):378S-383S. PMID 23674807
- DiNicolantonio JJ et al. Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart. 2018;5(1):e000668. PMID 29387426
- Schutten JC et al. Magnesium and Blood Pressure: A Physiology-Based Approach. Adv Chronic Kidney Dis. 2018;25(3):244-250. PMID 29793663
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