Qué Tipo de Magnesio Necesitas: Glicinato vs Treonato vs Citrato (Guía Completa)

Actualizado: 24 de octubre de 2026

Por Qué Importa Elegir el Tipo de Magnesio

El magnesio se ha estudiado por su papel en la producción de energía, la función muscular y el sistema nervioso. Esto no significa que todas las personas necesiten suplementarlo.

Antes de tomar magnesio, conviene decidir si lo necesitas y cuál tipo considerar. Las formas comerciales se han estudiado en contextos distintos; no conviene asumir que una sea adecuada para todos.

Esta guía te da la respuesta directa: qué forma es para ti, por qué, y en qué circunstancias cambiarías.

En un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo, 155 adultos sanos de 18 a 65 años que reportaban mala calidad del sueño fueron asignados a bisglicinato o placebo. Se estudiaron 250 mg de magnesio elemental al día como bisglicinato durante 4 semanas; la mejoría en la puntuación de síntomas de insomnio fue modesta frente a placebo (Schuster et al. 2025).

Los 230 mg por porción de Magnesio Glicinato CellX son una cantidad menor que la usada en ese ensayo. Ese estudio no evaluó la fórmula CellX.

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Las 5 Formas de Esta Guía

1. Glicinato de Magnesio (Bisglicinato)

El bisglicinato se ha estudiado en humanos por su absorción y por sus posibles efectos sobre el sueño.

Absorción: En un ensayo aleatorizado, doble ciego y cruzado con 12 pacientes con resección ileal, se comparó una dosis de 100 mg de quelato marcado con 26Mg frente a óxido. No hubo diferencia de absorción en el grupo completo; la mayor absorción del quelato apareció en el subgrupo de cuatro pacientes con peor absorción del óxido (Schuette et al. 1994).
Efectos estudiados: Sueño, con una mejoría modesta en el ensayo descrito arriba (Schuster et al. 2025).
Tiempo estudiado: 4 semanas en ese ensayo de sueño.
Dosis estudiada: 250 mg de magnesio elemental al día en ese ensayo.
Tolerancia: El diglicinato fue mejor tolerado que el óxido en los 12 pacientes del ensayo con resección ileal; no equivale a ausencia de molestias en otras personas (Schuette et al. 1994).

Quién podría considerarlo: Personas que desean revisar con su médico si un suplemento encaja en su rutina de descanso. Los resultados citados no permiten recomendarlo para enfermedades ni establecer que sea la opción más segura para todos.

2. L-Treonato de Magnesio

El L-treonato de magnesio se ha estudiado en humanos por sus posibles efectos sobre el sueño y el funcionamiento diurno.

Absorción cerebral: Las fuentes citadas aquí no establecen una comparación entre formas en el cerebro humano.
Aspectos estudiados: Sueño y funcionamiento diurno.
Estudio humano: Un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo incluyó a 80 adultos de 35 a 55 años con problemas de sueño autoinformados; comparó 1 g/día de L-treonato de magnesio con placebo durante 21 días (Hausenblas et al. 2024).
Dosis estudiada: 1 g/día de L-treonato de magnesio en ese ensayo, no 1 g de magnesio elemental.
Costo: Compara la presentación y la cantidad declarada, sin asumir beneficios cognitivos por su precio.

Quién podría considerarlo: Personas que desean revisar con su médico la evidencia sobre esta forma. El ensayo de sueño citado no demuestra que sea necesario para el rendimiento mental.

3. Citrato de Magnesio

El citrato se ha estudiado por su absorción frente al óxido. No conviene interpretar un porcentaje sin conocer cómo se midió ni en qué población.

Absorción: En un estudio comparativo con voluntarios sanos (n no indicado en el resumen), la excreción urinaria de magnesio aumentó más tras una carga oral de citrato de 25 mmol que tras óxido. El trabajo también incluyó pruebas de solubilidad in vitro, que no equivalen a resultados clínicos (Lindberg et al. 1990).
Efectos principales: Esa comparación de absorción no demuestra beneficios equivalentes a los del glicinato.
Tolerancia digestiva: No se establece aquí un umbral de dosis para la diarrea.
Uso: Consulta a tu médico antes de elegirlo por un problema digestivo.

Quién podría considerarlo: La elección depende del objetivo y la tolerancia individual; el estudio citado no permite recomendarlo para el estreñimiento ni compararlo con glicinato para sueño o ansiedad.

4. Óxido de Magnesio

El óxido se ha comparado con otras formas en estudios de absorción. No se puede asignar un porcentaje universal a partir de los trabajos citados.

Absorción: Depende del estudio y de la población; en el ensayo con resección ileal no hubo diferencia global frente al diglicinato (Schuette et al. 1994).
Uso: Consulta a tu médico si lo consideras por síntomas digestivos o una posible deficiencia.
¿Vale la pena como suplemento? La elección no puede resolverse solo con un porcentaje de absorción.

Qué revisar: La forma y la cantidad de magnesio elemental declaradas por porción, sin inferir efectividad a partir del precio.

5. Malato de Magnesio

El malato se ha estudiado por sus posibles efectos sobre el dolor muscular; no se establece aquí un beneficio ni una ventaja sobre las otras formas.

Absorción: Sin comparación respaldada por las fuentes citadas aquí.
Efectos principales: En estudio; no se afirma un beneficio para energía o recuperación.
Quién podría considerarlo: Consulta a tu médico si buscas orientación por dolor muscular o fatiga.

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Tabla Comparativa Rápida

Forma	Absorción	Aspecto Estudiado	Tolerancia Digestiva	Qué Revisar
Glicinato / Bisglicinato	Sin diferencia global frente a óxido en el ensayo con resección ileal	Sueño (Schuster et al. 2025)	Mejor que óxido en los pacientes del ensayo con resección ileal (Schuette et al. 1994)	Magnesio elemental por porción
L-Treonato	Sin comparación cerebral humana establecida aquí	Sueño y funcionamiento diurno (Hausenblas et al. 2024)	No se afirma ausencia de molestias	Cantidad de compuesto y de magnesio elemental
Citrato	Mayor excreción urinaria que con óxido en voluntarios sanos (Lindberg et al. 1990)	Absorción	Sin frecuencia cuantificada aquí	Magnesio elemental por porción
Óxido	Sin porcentaje universal	Absorción en los estudios descritos	Menor tolerancia que diglicinato en el ensayo con resección ileal (Schuette et al. 1994)	Magnesio elemental por porción
Malato	Sin comparación respaldada aquí	Posibles efectos sobre dolor muscular, en estudio	Sin frecuencia cuantificada aquí	Magnesio elemental por porción

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¿Puedes Combinar Tipos de Magnesio?

Combinar formas no demuestra por sí mismo una ventaja. Los estudios citados no evaluaron una combinación de L-treonato y bisglicinato ni permiten asumir efectos complementarios en distintos tejidos.

Nuestro Magnesium Ultra es una fórmula de varias formas de magnesio con vitaminas B, D3 y K2. La página del producto no publica la cantidad de magnesio elemental por porción. Los estudios descritos arriba usaron 250 mg de magnesio elemental al día como bisglicinato (Schuster et al. 2025) y 1 g/día de L-treonato de magnesio (Hausenblas et al. 2024). No se puede hacer una comparación numérica con Magnesium Ultra ni atribuir a esta fórmula los resultados de esos ensayos.

Si buscas una sola forma, nuestro Magnesio Glicinato CellX aporta 230 mg de magnesio elemental por porción de 2 cápsulas, como bisglicinato TRAACS®. Es una cantidad menor que los 250 mg de magnesio elemental al día del ensayo de sueño descrito arriba; ese ensayo no evaluó la fórmula CellX.

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Señales para Revisar tu Suplementación

• Sigues con calambres nocturnos → consulta a tu médico; no atribuyas el síntoma solo a la forma de magnesio.
• Sueño no mejoró → revisa con tu médico tus expectativas y la necesidad de suplementar, sin aumentar la dosis por tu cuenta.
• Notas diarrea → consulta a tu médico para revisar el suplemento y la dosis.
• Niebla mental persiste → consulta a tu médico; no permite concluir que necesites L-treonato.

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Cuándo Tomar Magnesio

Los estudios citados no establecen un horario óptimo para cada objetivo. Revisa la indicación del producto y consulta a tu médico:

• Para sueño: No se establece aquí una ventana de minutos antes de acostarte.
• Para ansiedad diurna: Consulta a tu médico; no se propone una pauta para este síntoma.
• Para calambres musculares nocturnos: Consulta a tu médico antes de ajustar el horario.
• Para rendimiento cognitivo: No se establece aquí un horario ni se afirma ausencia de somnolencia.
• Con o sin comida: Sigue las indicaciones del producto y consulta a tu médico si tienes dudas.

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Preguntas Frecuentes

¿El magnesio glicinato da sueño durante el día?

La respuesta podría variar. El ensayo de sueño citado no permite asegurar ausencia de somnolencia diurna. Consulta a tu médico si la notas antes de cambiar el horario.

¿Puedo tomar magnesio si ya como muchas semillas y verduras?

Una buena alimentación no permite concluir por sí sola que necesites un suplemento. Consulta a tu médico para revisar tu alimentación y la conveniencia de suplementar.

¿El magnesio interactúa con medicamentos?

Consulta a tu médico si tomas medicamentos, para revisar posibles interacciones y cómo organizar las tomas.

¿Cuánto tiempo hasta ver resultados?

El ensayo con bisglicinato descrito arriba evaluó el sueño durante 4 semanas (Schuster et al. 2025). Ese plazo no asegura resultados individuales ni permite establecer tiempos para calambres o cognición.

¿El magnesio engorda?

Los estudios citados aquí no permiten atribuir cambios de peso al suplemento. Consulta a tu médico si ese es tu objetivo o si notas cambios de peso.

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La Decisión Final

Antes de comprar, responde estas 3 preguntas:

1. ¿Tu objetivo principal es cognitivo (memoria, enfoque, claridad mental)? → Los ensayos citados no permiten concluir que necesites L-treonato ni atribuir un beneficio cognitivo a una fórmula CellX.
2. ¿Tu objetivo principal es sueño, ansiedad o calambres? → El ensayo de bisglicinato citado encontró una mejoría modesta del sueño, no un beneficio demostrado para esos otros síntomas. Magnesio Glicinato CellX aporta 230 mg de magnesio elemental por porción de 2 cápsulas, como bisglicinato TRAACS®. Es menos que los 250 mg al día estudiados; la fórmula CellX no fue evaluada en ese ensayo.
3. ¿Prefieres una fórmula con varias formas? → Magnesium Ultra combina varias formas de magnesio. La página del producto no publica la cantidad de magnesio elemental por porción. No puede compararse numéricamente con las dosis estudiadas descritas arriba ni atribuirse a esta fórmula los resultados de esos ensayos.

Estos síntomas no permiten concluir por sí solos que exista una deficiencia de magnesio. Consulta a tu médico para revisar su causa antes de elegir un suplemento.

La clave es revisar el objetivo, la cantidad declarada por porción y la evidencia disponible con tu médico, sin asumir que una dosis mayor sea mejor.

Fuentes

1. Schuette et al. Biodisponibilidad de diglicinato frente a óxido en pacientes con resección ileal. JPEN J Parenter Enteral Nutr 1994. PMID 7815675
2. Schuster et al. Bisglicinato de magnesio en adultos con mala calidad del sueño. Nat Sci Sleep 2025. PMID 40918053
3. Hausenblas et al. L-treonato de magnesio, sueño y funcionamiento diurno. Sleep Med X 2024. PMID 39252819
4. Lindberg et al. Biodisponibilidad de citrato y óxido de magnesio. J Am Coll Nutr 1990. PMID 2407766