Magnesio para Deportistas: Dosis y Rendimiento
Actualizado: 21 de octubre de 2026
Magnesio para deportistas: dosis, rendimiento y recuperación
¿Buscas magnesio para el gimnasio, correr o recuperarte después de entrenar? Antes de elegir una presentación, conviene separar tres preguntas: qué se observó sobre rendimiento, qué se midió sobre dolor muscular y qué cantidad se usó en cada estudio.
Respuesta rápida: los resultados deportivos son mixtos. Una revisión narrativa de 10 estudios humanos, con seis ensayos aleatorizados y cuatro estudios observacionales, encontró resultados más favorables sobre recuperación que sobre rendimiento directo. El resumen no informa el total de participantes y los autores señalan diferencias entre dosis, formas y poblaciones (Domingo et al. 2026). Por eso, no conviene convertir una dosis de investigación en una recomendación para todos los deportistas.
Magnesio Glicinato Bisglicinato TRAACS®
Bisglicinato de magnesio con cantidad elemental publicada por porción.
Porción: 2 cápsulas: 230 mg de magnesio elemental
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La porción de este producto aporta menos magnesio que las dosis de los ensayos sobre dolor muscular y sueño descritos abajo. Esos ensayos no evaluaron la fórmula comercial de CellX; la comparación de cantidades no demuestra el mismo resultado.
Qué dice la evidencia humana
Dolor muscular después del entrenamiento
Un ensayo clínico aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo, en jóvenes universitarios, con 9 hombres y 13 mujeres, evaluó 350 mg diarios de magnesio durante 10 días. Tras sesiones de press de banca con trabajo excéntrico, el grupo con magnesio reportó menos dolor muscular tardío y mejor recuperación percibida. Las diferencias en repeticiones hasta la fatiga no alcanzaron significación estadística (Reno et al. 2022).
El resultado se refiere a dolor percibido en ese protocolo. No demuestra por sí solo un aumento de fuerza, mejores marcas en carrera ni el mismo efecto con otra dosis.
Rendimiento: un ensayo reciente encontró resultados desfavorables
Un ensayo clínico aleatorizado, doble ciego, cruzado y controlado con placebo, con 15 participantes que completaron el estudio, hombres y mujeres que hacían ejercicio regularmente, evaluó cloruro de magnesio. El protocolo describe 300 mg de cloruro de magnesio dos veces al día durante 9 días. Frente al placebo, disminuyeron el consumo máximo de oxígeno y la potencia media en un sprint; el tiempo de la prueba de ciclismo de 10 km no cambió (Bomar et al. 2025).
La cantidad anterior se reproduce como cloruro de magnesio, tal como la informa el estudio, sin convertirla a magnesio elemental. Es una forma distinta al bisglicinato. Este ensayo pequeño y breve cuestiona la idea de que añadir magnesio siempre mejora el rendimiento; tampoco permite atribuir el mismo efecto a todas las presentaciones.
Calambres: distingue los nocturnos de los asociados al ejercicio
Una revisión sistemática con metaanálisis de 11 ensayos y 735 participantes incluyó principalmente adultos mayores con calambres en reposo, mujeres embarazadas y un pequeño estudio en personas con cirrosis. En los adultos mayores, el magnesio no mostró un beneficio clínicamente relevante sobre los calambres. La revisión, con búsqueda hasta septiembre de 2019, no encontró ensayos aleatorizados específicos sobre calambres asociados al ejercicio (Garrison et al. 2020).
Ese vacío de la revisión limita su aplicación deportiva. No es una base para prometer que un suplemento evitará los calambres al correr o entrenar.
Sueño: un beneficio modesto, sin medir recuperación deportiva
Un ensayo clínico aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo, en 155 adultos de 18 a 65 años que reportaban mala calidad de sueño, estudió bisglicinato con 250 mg diarios de magnesio elemental durante cuatro semanas. Encontró una mejoría modesta en un cuestionario de severidad del insomnio frente al placebo. Se basó en medidas subjetivas y los autores solicitaron futuras evaluaciones objetivas del sueño (Schuster et al. 2025).
Este resultado no demuestra mejoras en fuerza o recuperación muscular: esas no fueron las variables evaluadas en el ensayo de sueño.
Dosis estudiadas y cantidad de CellX: cómo compararlas
Magnesio Glicinato Bisglicinato TRAACS® de CellX aporta 230 mg de magnesio elemental por porción de 2 cápsulas.
| Objetivo y estudio | Cantidad y duración estudiadas |
|---|---|
| Dolor muscular, Reno et al. 2022 | 350 mg de magnesio al día durante 10 días. |
| Sueño, Schuster et al. 2025 | 250 mg de magnesio elemental al día, como bisglicinato, durante cuatro semanas. |
La porción de Magnesio Glicinato de CellX es menor que ambas dosis estudiadas. Compartir un ingrediente o una forma química no equivale a haber evaluado el producto terminado. No aumentes la porción para intentar reproducir un ensayo sin indicación profesional.
Magnesium Ultra de CellX indica una porción de 3 cápsulas al día. La página del producto no publica la cantidad de magnesio elemental por porción. Las dosis estudiadas están descritas en la tabla; sin ese dato del producto no podemos hacer una comparación numérica. Los ensayos citados tampoco evaluaron esta fórmula con vitaminas.
Magnesium Ultra
Complejo de magnesio con vitaminas B, D3 y K2. La página del producto no publica la cantidad de magnesio elemental por porción.
Porción: 3 cápsulas al día; cantidad de magnesio elemental no publicada
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Cómo usar esta información al elegir un suplemento
- Define tu objetivo: dolor muscular, sueño y rendimiento son resultados distintos. Revisa el estudio que corresponde a lo que buscas.
- Revisa la información de la porción: busca que indique expresamente la cantidad de magnesio elemental. Si falta, solicita esa información antes de compararla con un ensayo.
- Evita elegir por una lista de formas: los estudios resumidos aquí no compararon entre sí todas las sales ni las mezclas comerciales. No permiten identificar una presentación ideal para todos los deportes.
- Lleva contexto a la consulta: anota qué comes, cómo entrenas, qué molestias tienes y qué suplementos o medicamentos ya usas. Pide una valoración individual antes de modificar tu consumo.
Tolerancia y consulta médica
La revisión sistemática con metaanálisis de Garrison, descrita arriba, registró principalmente molestias gastrointestinales, como diarrea, con el magnesio oral (Garrison et al. 2020). Si aparecen molestias al tomar un suplemento, consulta antes de continuar o cambiar la porción.
Consulta a tu médico antes de empezar cualquier suplemento, sobre todo si estás embarazada o lactando, tomas medicamentos o vives con una condición médica. Este artículo es informativo; los suplementos alimenticios no son medicamentos y no sustituyen la atención médica.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la dosis de magnesio para deportistas?
No conviene elegirla solo por practicar un deporte. Los protocolos citados tuvieron poblaciones, formas y objetivos distintos, con resultados mixtos. Usa las dosis descritas como referencia para conversar con tu médico o nutriólogo, no como una meta de consumo.
¿Debo tomarlo justo después de entrenar?
Los ensayos resumidos no compararon directamente tomarlo antes o después del entrenamiento. No permiten fijar una ventana deportiva ideal. Sigue las indicaciones del producto y la orientación de tu profesional de salud.
¿Qué magnesio elegir si mi objetivo es dormir mejor?
El ensayo de Schuster descrito arriba ofrece evidencia sobre bisglicinato en adultos que reportaban mal sueño, con un beneficio modesto. No fue una comparación entre formas ni un ensayo sobre deportistas. Revisa esa limitación junto con la cantidad publicada por porción.
Lecturas relacionadas
Fuentes
- Domingo V et al. From Ion to Iron: Magnesium Supplementation for Muscle Strength and Recovery. Cureus 2026. PMID 42820058
- Reno AM et al. Effects of Magnesium Supplementation on Muscle Soreness and Performance. J Strength Cond Res 2022. PMID 33009349
- Bomar MC et al. Short-Term Magnesium Supplementation and Cycle Ergometer Exercise Performance: A Randomized Crossover Clinical Trial. Nutrients 2025. PMID 40077784
- Garrison SR et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev 2020. PMID 32956536
- Schuster J et al. Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep. Nat Sci Sleep 2025. PMID 40918053
