Magnesio para Deportistas: Dosis y Rendimiento
Magnesio para Deportistas: Rendimiento, Recuperación y Dosis
Actualizado: marzo 2026 · Revisado con la evidencia mas reciente disponible
¿Por qué los deportistas pierden más magnesio?
- Sudor: 12–15 mg de Mg por litro. En un entrenamiento intenso (2L de sudor) = 24–30 mg perdidos
- Demanda ATP: cada molécula de ATP requiere Mg como cofactor. Más ejercicio = más consumo de Mg
- Acidosis metabólica: el ejercicio intenso aumenta excreción renal de Mg
- Micro-daño muscular: la reparación tisular consume Mg adicional
Nielsen & Lukaski demostraron que la restricción de Mg en atletas reduce eficiencia energética y aumenta el consumo de oxígeno para la misma carga de trabajo (PMID 17172008).
Beneficios del magnesio en el deporte
- Prevención de calambres — regula la bomba Na⁺/K⁺-ATPasa y la relajación del sarcómero
- Mejor sueño = mejor recuperación — el 70 % de la hormona de crecimiento se libera durante sueño profundo; Mg mejora calidad de sueño
- Reducción de DOMS (dolor muscular tardío) — efecto antiinflamatorio + relajante muscular
- Metabolismo energético — cofactor de glucokinása, piruvato deshidrogenasa y ciclo de Krebs
- Salud ósea y articular — prevención de fracturas por estrés en corredores
Stack deportivo CellX con magnesio
| Producto | Timing | Beneficio |
|---|---|---|
| Magnesio Glicinato | Con cena / pre-sueño | Recuperación + sueño |
| Ultra Pure Creatine | Post-entreno | Fuerza + Mg TRAACS® integrado |
| Post-Workout | 30 min post-entreno | BCAAs + electrolitos |
| CoQ10 Liposomal | Con desayuno | Energía mitocondrial |
¿Cuánto magnesio necesita un deportista?
400–500 mg de magnesio elemental al día. Si entrenas 5+ veces/semana o en climas cálidos (la mayoría de México), apunta al extremo alto. Combina dieta rica en magnesio + suplemento bisglicinato TRAACS®.
¿Buscas magnesio de verdad absorbible?
Nuestro Magnesio Glicinato Bisglicinato TRAACS® ofrece 230 mg de magnesio elemental con absorción superior al 80 %.
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Referencias científicas
- Schwalfenberg GK, Genuis SJ. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica. 2017. PMID 29093983
- Boyle NB et al. Effects of Magnesium Supplementation on Anxiety and Stress. Nutrients. 2017;9(5):429. DOI 10.3390/nu9050429
- Abbasi B et al. Magnesium supplementation on primary insomnia. J Res Med Sci. 2012. PMID 23853635
- Volpe SL. Magnesium in Disease Prevention. Adv Nutr. 2013. PMID 23674807
- Schutten JC et al. Magnesium and Blood Pressure. Adv Chronic Kidney Dis. 2018. PMID 29793663
Formas de magnesio: cuál elegir según tu objetivo
Existen más de 10 formas de magnesio, cada una con absorción y efectos diferentes:
| Forma | Absorción | Mejor para |
|---|---|---|
| Glicinato (bisglicinato) | Alta (80%+) | Sueño, ansiedad, relajación muscular |
| L-Treonato (Magtein®) | Alta | Función cognitiva, memoria |
| Taurato | Alta | Salud cardiovascular |
| Citrato | Media-Alta | Uso general, estreñimiento leve |
| Óxido | Baja (4%) | Efecto laxante (no recomendado como suplemento) |
Magnesio Glicinato CellX usa la forma bisglicinato quelado (Albion® TRAACS), con absorción superior al 80% y sin efectos gastrointestinales.
Señales de que necesitas más magnesio
Se estima que el 68% de los mexicanos no consumen suficiente magnesio a través de la dieta. Las señales más comunes de deficiencia incluyen:
- Calambres y espasmos musculares: El signo más reconocible — el magnesio es esencial para la relajación muscular
- Dificultad para dormir: El magnesio activa el sistema nervioso parasimpático y regula melatonina
- Ansiedad o irritabilidad: El magnesio modula receptores GABA, el principal neurotransmisor inhibitorio
- Palpitaciones: El magnesio estabiliza el ritmo cardíaco al regular los canales iónicos del miocardio
- Fatiga persistente: El magnesio participa en más de 300 reacciones enzimáticas de producción de energía (ATP)
La prueba de magnesio sérico (el análisis estándar) solo mide el 1% del magnesio total — los niveles eritrocitarios (magnesio en glóbulos rojos) son un indicador mucho más preciso del estado real.
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